【一个星期引体向上速成】引体向上速成怎么做 推荐四个妙招
引体向上速成完成第一,甚至更多的引体向上数量应该怎么做呢?引体向上速成方法有哪些?引体向上如何从零到一呢?有哪些动作可以帮你实现做出引体向上的目标,跟着小编一起学习下!
引体向上怎么速成
1、首先买一付手套,线手套就行,这样可以保温,防止手疼。
2、先正手吊在杠上,不用上拉,让背部尽力用力收缩,保持10-15秒,下杠放松30秒,循环做5次,再多你也受不了。
3、做完上面的动作拉伸1-2分钟。
4、在手能握杠,脚能着地的杠子上,做反手引体,拉一次后,着地。 重复做,5个一组中间休息30秒,5组,共25个。
如果以你现在的情况,做的过程中应该感觉很累.要坚持。隔一天练一次,最多练2天休一天,让肌肉休息才能生长。如果你的体重较重,这一个月要控制饮食,增加蛋白质,减少面食的摄入,体重轻,引体时才更容易。
引体向上如何从零到一
上位悬垂
在这个动作中,需要你用尽各种作弊手端,让自己处在引体向上的最高位,即下颔刚刚过杠的位置上。你可以在起跳时靠惯性窜上去,可以蹬腿,可以前后悠,可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去,所有的作弊创意都给分。我的推荐是:找一个凳子,踩上去,从容地摆好姿势,然后把凳子踹了。
纠正姿势:肩膀下沉,双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那,你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸,保持冷静,保持这个姿势不动,开始数秒。
引体向下
第一步同上,采取你喜欢的方式,让身体处于最高位。下颔过杠,肩膀下沉,双肘回收。咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉,开始让你的身体匀速下沉,同时数秒。当你的双肘完全绷直时,动作结束。
这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到,在这个过程中,下降的速度越慢,时间越长,肌肉训练的效果也就越显著,但这样难度也就越大,这将意味着在某一刻,你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。
在任何时候你的身体失控,都会使受伤的风险猛增,因此在初期不要强求自己,慢慢积累,3秒、5秒、7秒、10秒,重要的不是这些数字,而是每一次训练,你都要力争比上一次坚持得更久。
静位悬垂
有时候你会感觉到,自己在杠上坚持不住,并不是身上没了劲,而是两只手撑不住了。在标准姿势中,你需要尽可能用手指来环抓杠体,以保护手腕。这比握拳更难,更有挑战性,也更加考验握力。
"静位悬垂"说白了,就是把你自己死死地吊在杠下面,手指环杠,两肘和脊背绷直,肩膀下沉与否无所谓,各有各的好处,建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒,坚持的时间越长,你的握力和肩膀的定性都会越强。
由于来自上面的拉力,和来自地球的重力,你的脊椎会在这个过程中被拉直,甚至拉长,这能够有效规正你的坐立姿势,使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高,但没有理论依据,有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况,所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。
拔杠
比起引体向上,拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上,也能勉强拔上两三个。拔杠时,两手间距更小,因此发力的主体更偏向于肱二头肌,我们平日里这部分肌肉比较常用,因此会有些底子。
因为同是上拉运动,拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同,只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉,因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下,按照标准姿势拔上六七个,那么你离第一个引体向上也就不远了。
拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同,唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽,掌心对向自己,用手掌环杠,而非手指,大拇指要与其他四指处于杠体两侧。(参考网站:百度经验)
