腹式呼吸的方法 初学瑜伽怎么呼吸?腹式呼吸和胸式呼吸区别

瑜伽书的粉丝们,大家好。昨天有粉丝问小编,练习瑜伽的时候应该怎么呼吸,每个动作应该如何呼吸,如果做错啦那怎么办呢?今天我们一起学习分享瑜伽呼吸,希望给大家带来帮助。

当我们练习瑜伽时,究竟怎样的呼吸方式才是对的?呼吸方式的好坏是如何被定义的呢?

呼吸基本概念

腹式呼吸的功效:

透过腹式呼吸,吸气时,横膈膜收缩,肺的下缘往下拉动,使腹压增高,小腹鼓起,压迫内脏的血液向头颈部与四肢流动;而呼气时,横膈膜松弛,同时肺、胸壁与腹部器官弹性回缩,此时腹压降低,小腹变软,使头颈部与四肢的血液又流回内脏。

胸式呼吸的功效:

胸式呼吸是很浅层的呼吸,腹部常呈现紧缩,吸气时,横隔膜活动不易下降,助骨的扩张被局限住,只能些许的胸口上提,造成吸入的气体量少,因而只到达上肺部,由于身体直立时,上肺部的血液供给量比下肺部来得低(血液为气体交换的运输媒介)。

多年来,我常听到「腹式呼吸是好的,而胸式呼吸不好」这样的说法。这种观点在瑜伽圈中同样地盛行。支持这种观点的人有他们的论述,我最常听到的理由是:「看看婴儿呼吸的方式,他们运用腹部呼吸。」关于这点毋庸置疑,婴儿们确实如此呼吸,腹式呼吸是我们与生俱来的方式。但我们并非单纯因腹部会往外鼓起,就说这样的呼吸方式是好的。别忘了,腹部之所以能够如此地起伏,与横膈膜的运动紧密相连。

但这就代表当你用胸部呼吸时,并未运用到横膈膜吗?我曾听过这样的说法,但这说法未必是对的。毫无疑问地,将呼吸带到胸部也是我们练习瑜伽时的呼吸技巧之一。

如果我们想要定义练习瑜伽时,什么样的呼吸方式是好的,那么我们可以简单地说:「只要有效率的呼吸方式,都是好的。」为了要让呼吸有效率,必须让横膈膜扮演负责呼吸的主要肌肉。我选择「主要」这个词,是因为还有其它次要呼吸肌肉存在,包括胸锁乳突肌(SCM)、斜角肌(两者皆位于喉咙前侧)、肋间肌(位于肋骨之间)和腹部肌肉。

我们发现,主要呼吸肌与次要呼吸肌之间的合作方式会依状况而定。举例来说,当我们跑步,或着做一些需要提升心肺及呼吸系统的活动时,次要的呼吸肌会跳出来帮忙。

当位于颈部前侧的肌肉启动时,会上提胸骨与上肋骨,协助肺部创造更多可填满的空间。肋间肌分成三层,能随着我们的吸吐,辅助吸气或吐气。而当身体需要加速排除体内废物时,腹部肌肉会参与,协助加深吐气。咳嗽或打喷嚏是另一种更强烈、将不想要的成分排出呼吸系统的吐气方式。

好呼吸VS.坏呼吸

当横膈膜(主要的呼吸肌)并未在呼吸中扮演主要角色时,通常便被我们定义为不好的呼吸。怎么会出现这种状况呢?通常缺乏使用、组织失去弹性、周遭肌肉过于紧绷(包括腰大肌、腹肌、甚至腰方肌)等因素,都会导致横膈膜的失能。

于是次要呼吸肌肉会出场,试图扮演呼吸中的主要角色。这会造成呼吸的效率不彰。正常来说,仅有当我们喘不过气时,这些次要吸肌肉才会扮演呼吸的主要角色。感谢上帝为我们准备了这个备用系统,让空气得以进入肺部。

在正常、放松的呼吸过程中,不应该看到颈部前侧的肌肉于吸气的起始便启动。如果你发现这个现象,可能是横膈膜活动受限的征兆。另一种可能的状况是,有些人过度训练这些肌肉,导致这些肌肉习惯性地跳出来工作(即便此时并不需要)。有时你可以在跑者或脚踏车选手身上观察到这种现象。

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