【高蛋白食物排行榜】高蛋白低碳水化合物饮食有害吗?
高蛋白饮食,顾名思义,就是饮食中蛋白含量比较高。但是,到底多少算高。因为中国刚刚进入解决温饱阶段,这方面的研究比较少。西方国家比如美国这方面问题较多,所以研究也较深入:高蛋白饮食指每日能量消耗的20%来自于蛋白,超过30%被认为是极高蛋白饮食[1](打个比方,每日能量消耗2000大卡,20%来自蛋白就是说400大卡是来自蛋白质的,换成蛋白质的质量就是100g,再换成鸡胸肉大概就是500g)。
那么回到题主这个问题,多少是有害呢?这个问题主要要考虑到机体对蛋白的处理限量是多少,超过这个量那么就会造成毒性。蛋白代谢的一个重要的副产物就是氮,氮在肝脏中合成尿素,然后通过肾脏排除体外(所以肝肾有问题的人就不要尝试这种饮食了)。
那么蛋白的摄入上限至少要低于肝脏处理蛋白质中氮的能力,这样才能相对安全。通过计算,对于美国男性(189.4磅)最大摄入量为270g/day,女性(162.8磅)246g[2]。那么换算成我自己的话,155磅,221g蛋白质/day(这是我的最高蛋白补充量,但考虑到美国人比较大支,所以我尝试的是一天200g蛋白质,半年时间,期间有健身,身体没觉得有什么问题)。
但是,以上说的是理论,实际生活中关于高蛋白饮食的危害主要有以下方面(日,感觉是毕业论文呢)。就健身人士而言,最明显的就是运动表现了,毕竟碳水化合物才是供能最好的燃料,而且相比蛋白质代谢干净,蛋白质进行糖异生会产生一些杂质,虽然很难说对机体有什么影响,但毕竟不是最好的方式。我自己就深有体会,低碳水确实影响运动表现。
高蛋白就要吃肉,中国人吃红肉(猪肉,牛肉等)还挺多的,红肉吃多了会增加癌症的风险,但不能排除红肉中的高饱和脂肪酸较多引起[3]。红肉中胆固醇也挺高,但是关于胆固醇,美国膳食指南已经说了,正常人不需要限制胆固醇,因为胆固醇体内合成要明显多于摄入,而且机体可以根据摄入量调整吸收量。
个人认为不需要担心,健身人士一天2-3个鸡蛋没问题,关键还是热量的平衡。目前高蛋白饮食对糖尿病的影响还没有定论。对肾脏:确实会增加肾脏工作负担,所以有肾病的人就不要尝试了,但是对于正常人,高蛋白饮食使肾脏排钙增加,可能会引起肾结石[4; 5],所以要多喝水,多吃水果蔬菜碱化尿液有利健康(下水道也要洗洗澡)。
这里再说一下这个饮食的好处:这个饮食方式确实能降低体重[6],但是是降低体重,不是减脂。因为碳水经过身体代谢后就成为糖原,肌肉中的糖原不仅让肌肉饱满,还能让肌肉保持水分,所以体重会减轻,但减轻的一部分是水分[1]。而且这一饮食方式饱腹感比较强,相对能让人少吃一点,不会被饥肠辘辘的感觉所困扰[7];另一方面,消化蛋白质需要30%的热量,这就会增加热量消耗[8]。
总之,就健身人群或健康人群而言,较高蛋白饮食还是安全的,对于已减重为目的的肥胖人士有效[9]。但我个人不建议健身人士选择,因为对运动表现影响较大。
