【营养素推荐每日摄入量】揭秘八大营养素
营养,在汉字当中被理解为谋求养身,在现代营养学当中它的定义为:机体摄取食物,经过消化吸收、代谢和排泄,利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分,构建我们人体的组织器官,调节各种生理功能,维持正常的生长发育和防病保健的整个过程称之为营养。
营养素,指的就是存在于食物内部的一些成分,它能用于并且维持建造组织,提供能源或新陈代谢,如蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维,包括第八大营养素,植物多酚一类。
关于营养素,在比较早的一些营养书籍当中,我们可以看到有六大营养素,还有七大营养素,现在网上也能查到八大营养素这么一些说法,其实营养素也是在逐渐的分类归类,而后整理出来给大家进行统一规范化的去学习以及认知。
营养学,是指研究膳食营养素以及其它食物成分对健康影响的一门学科。
营养学按照现在一些细致的划分,可以划分为美容营养学,应用营养学,食品营养学,运动营养学等等。营养学它属于自然科学的一个范畴,是预防医学的一个组成部分,具有很强的实践性,从理论上讲,营养学和生物化学,生理学,病理学,临床医学,食品科学,农业科学等学科都有密切的联系。
弄懂了以上三个概念,我们再来一起了解一下关于膳食营养素参考摄入量的问题。
人体需要的各种营养素都要从每天的饮食当中去获取,因此必须科学地安排每日的膳食,以提供数量和质量适宜的营养素。为了帮助个体和人群安全的摄入各种营养素,以及避免可能产生的由营养不足或者营养过多带来的一些健康危害,营养学家根据有关的营养素需要量的支持,提出了适用于各种年龄、性别以及劳动强度,还有生理状态的人群的膳食营养素参考摄入量。并对如何使用这些参考摄入量以及它的一个发展膳食计划提出了相应的一些意见。
膳食营养素的参考摄入量涉及到四个概念:平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量,可耐受最高摄入量。可能很多一些刚接触营养学的朋友,听到这几个概念就开始有点蒙圈,没关系,其实家庭营养师的一个主旨目的就是希望大家在家庭当中如何运用营养,运用健康知识去合理的预防一些疾病,以及更好地保持着健康。所以对这几个概念我只是提出来给大家做一个了解,因为在生活当中我们基本不需要用到这些概念。
前面三个摄入量比较好理解,讲下可耐受最高摄入量。所谓的可耐受最高摄入量,就是平均每日可以摄入的营养素的最高峰值,如果有买过一些营养学书籍的朋友,你们会看很多营养搭配上提到某类成分最高不能摄取多少,某个食物最高不能进食多少之类的,这个量就被定义为我们的最高可耐受摄入量。因为超过这个量,身体就会产生一些营养素过量反应。
营养,它是维持人体健康的一个基础,它既可以维持人体的组织构成,也可以维持我们人体的生理功能,还能维持我们的心理健康以及预防疾病的发生。在营养学的发展史当中,随着人类生活中不断的实践,以及经济和科学技术的发展,营养学也在不断地进行完善,我们可以找到一些相应的历史记录,包括所讲到的医学之父希波克拉底,在公元前300多年才认识到膳食对人体的重要性。
而中国早在公元前1100年到公元前的771年,就已经形成了医政体制,其中就是以食医居首位。
所以可想而知,我们讲究营养健康,讲究饮食,食物对我们健康的干预程度在当时的体制中就被非常看重。
大家所熟知的黄帝内经里面有强调,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之以补精益气。这不仅说明了人是杂食动物,更说明了各类食物对人体维持生命健康的重要性。
接下来跟大家讲讲关于能量的问题。能量,它又称之为热量、热卡、热能。它是维持生命活动,促进生长发育和从事各种活动必须的力量。通俗理解就是做工的能力,有多种形式,比如说化学能、机械能以及光能、太阳能、热能等。
为了计量方便,对各种不同形式存在的能量,需要制定一个统一的单位。所以就会用到焦耳、卡路里等来作为能量单位。
1千卡指的是一克纯水的温度由15摄氏度上升到16摄氏度所消耗的热量。1千焦耳,通常指的是一牛顿的力量把1千克的物体移动1米所需要的能量。
能量系数指的是每克产能营养素在体内氧化产生的热能值。比如说我们会讲到的蛋白质,一克蛋白质产生4000卡的能量。一克脂肪产生9000卡路里的能量,再比如一克碳水化合物产生4000卡的能量。
人体每天都要摄入能量,这些能量到底用到哪里去了呢?也就是能量消耗,能量消耗首先第一个表现方面就是我们的基础代谢,那所谓的基础代谢,就是指机体为了维持生命和各个器官组织进行最基本的生理功能所消耗的能量,比如我们睡着的时候身体依然是需要能量来运转的,这就是基础代谢。
当然,我们吃食物所摄取的能量除了要满足我们人体的基础代谢以外,还要满足我们人体的一个体力活动,这也属于消耗能量的一部分。第二部分就是我们食物的特殊动力,称之为食热效应,它也是在消耗我们的能量。我们人总得吃东西,吃东西的过程中,胃肠的整个消化过程它本身就会消耗我们的能量,所以我们人在理想状态下,每天维持人体最基本的基础代谢的热量是不够的,因为我们人吃东西,胃肠在活动,都会消耗到我们的热能,最后一部分就是生长发育以及其他的一些生理功能上的一个需求,比如说儿童,婴幼儿,孕妇,乳母等等,他们需要的热量都比较多。
那以上我们对营养、营养素、营养学以及能量的基本概念先做了一个基本的了解。那刚刚讲到了关于能量方面,我们人体到底是怎么样去摄取能量的?这个就涉及到后面所讲的内容,就是我们人体所需要的产能营养素的这个内容。
接下来我们讲到的第一个宏量营养素也称之为产能营养素,就是蛋白质。蛋白质是化学结构复杂的一类有机化合物,是人体的必须营养素之一,生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关,蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。这是一句非常经典的话。
那么我们要知道,没有蛋白质就没有生命,这句话没有问题,但是,在我从事营养教育这么多年下来,跟很多保健品从业人员做这块交流时发现很大一个问题,就是这句话"没有蛋白质就没有生命"会作为商家对这一类产品销售的一个王牌。这一点我希望大家能够引起重视,没有蛋白质,当然就没有生命。但是,蛋白质不是唯一构成生命的物质,这一条我希望大家能够谨记。
有句话还说"水是一切生命的起源"。那意味着没有水,也是没有生命的,所以呢,有些销售人员,他会用这个观念反向推导。没有蛋白质就没有生命是对的,但这个关系是不可以被反推的。难道说蛋白质很重要,其他营养素就不重要了吗?如果我们只单一的去摄取蛋白质,那么生命就可以很健康了吗?不是的!所以这一块,我们需要做一个了解,包括今天要跟大家讲到蛋白质的一些详细内容。
蛋白质是生命的基础,蛋白质主要存在于我们人体的肌肉组织,其余的存在于血液,皮肤,软组织,毛发,骨骼和牙齿当中。它约占人体体重的20%,蛋白质产热量的供给量在人体需要量的10%-15%左右,蛋白质是自然界当中的一大类有机物,也是唯一含氮的有机化合物。
氮指的是一个化学元素。所有的有机化合物基本上都是由碳氢氧为主打元素构成。而蛋白质它由碳、氢、氧和氮元素主要构成,以及一些蛋白质也含有磷、铁、碘、钠、锰、锌等元素。那由于三大产能营养素中的碳水化合物和脂肪它们只含有碳氢氧,而不含有氮。所以蛋白质是作为我们人体对氮这种元素需求的唯一来源,是碳水化合物和脂肪不能替代的。
1克氮元素大概是6.25克蛋白质,比如说我们知道这个牛肉里含10克氮,那我们可以推算到这个牛肉含62.5克蛋白质。
氨基酸是组成蛋白质的基本单位,是分子当中具有氨基和羧基的一类化合物,具有共同的基本结构,是羧基分子当中的阿尔法碳原子上的氢被氨基所取代,所以氨基酸一般称为阿尔法氨基酸。据现在目前的一些相应的资料显示,构成人体和其他生物的氨基酸有20多种。
氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸和条件必需氨基酸。那所谓的必需氨基酸就是说我们人体不能合成或者合成速度不能满足我们人体的生理需求,必须通过食物去摄取的氨基酸称之为必需氨基酸。必需氨基酸一共有九种,其中有八种是最常见,有第九种是特定人群所需要的。
非必需氨基酸是指在体内可以自然合成,所以如果在食物当中缺了也没关系。条件必需氨基酸也称为半必需氨基酸,它是指半胱氨酸和络氨酸,是由大氨酸和苯丙氨酸转变而成。
必需氨基酸包括异亮氨酸,亮氨酸,赖氨酸,蛋氨酸,苯丙氨酸,苏氨酸,色氨酸,缬氨酸和组氨酸一共九个必需氨基酸。最后这个组氨酸一般是在婴儿体内才产生比较重要的作用,我们成人基本上只需要上面的八大必需氨基酸。
方便大家记忆,用一个有趣的记忆方法来记住这八大必需氨基酸的一个名称。
跟大家讲人体需要的必需氨基酸的最主要目的是在于下面这个内容。
在氨基酸模式当中我们可以看到,相对来讲跟人体大致接近的一个比例就是鸡蛋。上图可以看到我们人体的苯丙氨酸是3.8,牛肉当中的苯丙氨酸的是7.3,所以在我们人体需要的比例当中,这些比例都不是最完美的。
这个表格呈现的意思就是我们食物中的蛋白质如何让人体吸收的最好,跟蛋白质氨基酸的模式有着直接的关系,越接近人体蛋白质氨基酸的比例,人体对这个蛋白质的吸收就越好。
接下来要讲到这个知识点,叫限制氨基酸。那所谓的限制氨基酸是指食物蛋白质的必需氨基酸组成和参考蛋白质氨基酸做比较,缺乏最多的氨基酸,被称之为限制氨基酸,那些和人体蛋白质氨基酸模式接近的食物,其必需氨基酸在体内的利用率都比较高。含量较低的必需氨基酸被称之为限制氨基酸,含量最低就称之为第一限制氨基酸。
简单去理解限制氨基酸的这个意思,在图片当中大家看到一个桶,这个桶能够装多少水是取决于最短的那块板,这也就是说,我们人体对必需氨基酸的需要,就像构成桶的那么多块板,如果食物当中会给我们人体带来的必需氨基酸的某一种必需氨基酸最少,那他会整体影响所有比例的一个吸收。
我们对某个食物中蛋白质的吸收取决于最短的那块板,也就是最低的必需氨基酸含量,我们把它称之为第一限制氨基酸,它是限制了整体蛋白质吸收的一个问题。
由图可见,五谷类的蛋白第一限制氨基酸就是赖氨酸。那这里就要讲到这个古人的智慧,黄帝内经中就讲到了,五谷宜为养,失豆则不良,就是五谷是养我们人体的,但是没有豆类那就是不够完整的。这也就是五谷当中缺的赖氨酸,而豆类当中他恰巧赖氨酸比较充足,将它们相互搭配,对人体的蛋白质的吸收就是最好的。
蛋白质的分类,分为完全蛋白,半完全蛋白和不完全蛋白。所谓的完全蛋白指的就是氨基酸的种类比较齐全,数量比较充足,比例比较适当。半完全蛋白就是氨基酸的种类比较齐全,但是数量不足,比例也不是很恰当,它可以维持生命,但是不能对我们身体的生长发育起到很好的作用,比如说小麦当中的麦胶蛋白。
还有一个叫不完全蛋白,不完全蛋白指的就是连氨基酸的种类都不齐全,不能维持生命,也不能对我们人体的生长发育起到很好的作用,比如说玉米当中的玉米胶蛋白,结缔组织当中的胶质蛋白等等,都属于不完全蛋白。
蛋白质不经过消化是不容易被吸收的,一般食物蛋白质是被我们人体分解成氨基酸以及小小肽之后而被人体吸收,蛋白质消化是从胃开始,口腔里没有消化蛋白的蛋白酶。胃里面有个胃蛋白酶,但是因为停留在胃的时间也不是很长,所以基本上就会很快排进小肠,在小肠的多种消化液的促成下,蛋白质会在里面完全分解或者分解的更加完全,所以,小肠才是消化蛋白质的主要部位。
被吸收的氨基酸,它通过肠粘膜细胞进入我们肝脏的门静脉,然后被运送到肝脏和其他组织器官当中被利用,相关的报道有称,除了氨基酸以外,少量的蛋白质大分子跟多肽,它也是可以被我们人体直接吸收的,但这种是极少数。
这里也跟大家补充下,蛋白质的整体消化吸收最多的一部分是被分解成我们最容易被吸收的氨基酸所进行吸收。有一部分以肽的形式被我们人体所吸收,还有少数的以蛋白质大分子的形式被我们人体所吸收,这个量非常少,大部分都是以氨基酸的形式被吸收。
那也就是说,现在我们会在市面上看到销售各类各种的氨基酸的口服液,它对我们人体直接吸收是最直接的。然后还有一些在宣传这个类似于像肽的一些产品,它可以被我们人体吸收,但不是我们人体的一个主旋律,主旋律还是要最后分解成氨基酸进行吸收。
然后更加重要的一点,我们必须要清楚,就是人体摄入的蛋白质分解成各种各样的氨基酸以后,针对我们人体的需要,人体会通过自身合成自身运用人体所储备的这个氨基酸来进行合成,也就是说人体需要的蛋白,它是人体自己所调控的。
所以在这一块,我们尽可能的让自己摄入的食物杂一些,多一些,这样我们才可以多方面的去摄入我们人体所必需氨基酸,来满足人体所需要的合成人体所需要的蛋白。
有一些学员反馈关于胶原蛋白的问题,在这里我也不抨击一些市面上相应的一些产品,我只能说人体需要胶原蛋白,但是人体的胶原蛋白,一定是靠人体去通过氨基酸进行合成,而不是说你把胶原蛋白吃进去,然后就可以完完整整的被人体所吸收,然后放到人身上的组织进行使用。
如果这样子可行,那么可以想象一下,猪蹄里面的蛋白质非常丰富,如果你吃了猪蹄以后,猪蹄的这个胶原蛋白会完全跑到我们人体的皮肤上吗?可以想象一下,如果是这样那是非常可怕的。
讲到这一点,也希望大家能更加科学和慎重去看待现在市面上一些概念性的产品,一定要去重视这个问题,有一些是运用营养学的概念去套用到相应的产品上进行概念性的销售,也就是很多人去交智商税的产品,希望大家科学的看待这个问题。
蛋白质的生理功能,它可以构成和修复人体组织,可以调节人体生理功能,还可以为身体提供热量。
细讲蛋白质,它可以制造我们人体的肌肉,血液,皮肤以及各种身体的器官,促进生长发育,也可以制造新的组织来代替坏死的组织,它也可以为我们的免疫系统制造对抗细菌或者感染的免疫球蛋白,增强我们人体的抵抗力,为人体提供能量,缓解疲劳以及在体内制造各种酶来调节我们各种代谢所需要的一些蛋白基数。
蛋白质的生理功能那么多且那么重要,如何判断食物当中蛋白质的好与坏?首先,要判断蛋白质的好坏要对于蛋白质含量的确定,蛋白质消化率和利用率的问题以及氨基酸评分的问题,这个前面的内容就有讲到。如果回归到食物上,后面课程会跟大家讲到各类食物的营养价值,每一类食物相应的营养成分的含量和比例等基本情况,后面课程会给大家做详细的介绍。
蛋白质的缺乏会导致很多问题,比如说生长发育迟缓,影响智力发育,抵抗力下降容易生病,容易感染,容易过敏,容易刺激,容易疲劳,以及会导致我们体液平衡的紊乱,容易导致水肿,包括我们的皮肤变薄,容易产生皱纹松弛等等,这都是蛋白质缺乏会产生的系列问题。但目前蛋白质的补充大家常常容易产生错误概念。
所以接下来和大家讲讲蛋白质的一个互补作用,所谓蛋白质的互补作用就是为了提高食物的营养价值,将两种或两种以上的食物进行混合使用,以达到氨基酸以多补少的目的来提高膳食蛋白质的营养价值。不同食物间相互补充彼此必需氨基酸不足的一个作用,这称之为蛋白质的互补作用。
关于蛋白质互补作用也可以引用前面所讲的黄帝内经当中"五谷宜为养,失豆则不良"的这么一个说法,其实讲的就是里面的氨基酸整体比例的问题,能够更加适应更加适合我们人体吸收。那么蛋白质互补的原则是怎么样的呢?首先第一条就是食物的生物学种属越远越好,比如说动物性植物跟植物性植物的一个搭配,这样混合是要更好的。
第二个就是搭配的种类越多越好,那第三个就是进食的时间越靠近越好,最好是同时食用。这就是蛋白质互补的三大原则。
蛋白质的来源,应该说食物当中一般都含有蛋白质,只是看我们哪一些食物含量会更高。动物性食物的蛋白质的相应的一个比例会比植物性食物的相应的比例要高一些,在食物的来源当中,谷类作为我们人体膳食蛋白的主要来源,他含有的蛋白其实只有6%至10%,而且刚刚还讲到了我们的谷类食物还有第一限制氨基酸,赖氨酸缺乏的问题。
豆类是蛋白质含量最高的,大豆的蛋白质含量可以高达35%-40%,其他豆类的蛋白质含量也基本上会在20%-30%左右,豆类蛋白质所含的赖氨酸是比较丰富的,但不足之处就是蛋氨酸稍微缺一些,所以谷类跟豆类混合食用可以使二者的利用率整体都提高。
畜肉类蛋白质在10%-20%左右。禽肉类是15%-20%左右,鱼肉因为它的这个肌纤维比较短,还再加上含水量比较丰富,所以更容易被人体吸收,鱼类的蛋白含量可以达到15%-20%的。也就是如果我们要选择用动物类食物来进行摄取蛋白的话,鱼类是个不错的选择,当然还有鸡蛋,鸡蛋的含蛋白量可以达到10%-15%。
单蛋白含量来讲,整体是从动物性食物比较多,植物性食物比较少。从氨基酸比例来讲,肉类蛋白的氨基酸比例更适合人体的吸收,当然也有一个比较特别的情况,比如说植物性食物当中,有一种植物性食物叫豌豆。豌豆蛋白里面的这个氨基酸的比例和它一个整体的对我们人体的吸收度来看,是非常不错的,它也属于优质蛋白这一类。而且在整体的食品生产过程中啊,豌豆蛋白比大豆蛋白质它的这个原材料价格要更贵的。
最后附上成年人中不同人群对蛋白质需求量不一样,大家可以参考来找到自己适宜的蛋白质量。
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