【放松功的练法】在家练练放松功
放松功是原上海市气功疗养所于1957年总结出来的一种将体势、呼吸、意守三种练功手段综合在一起的松静结合的静气功基础功法,易学易练,不易出偏。其特点是以放松为主,松驰机体,排除杂念,舒畅气血,和调脏腑,疏通经络,适用于健康者和一般慢性病患者锻炼,也可作为习练其它各种气功的入门基础功法,或贯穿在整个练功过程中,以提高练功质量。
适应范围:本功适应于预防中风与中风后遗症、高血压、胃及十二指肠溃疡、冠心病、青光眼、哮喘、神经衰弱、内脏下垂、焦虑症以及精神紧张所引起的各种慢性疾病的治疗。
放松功的要领是有意识地注意身体各部位 ,结合默念"松"字,逐步把全身调整得自然、轻松、舒适,进而解除精神的紧张和形体的疲劳,使心身都处于一种放松状态。
呼吸:一般采用自然呼吸法。以后从自然呼吸到腹式呼吸。要求思想集中,只想自己呼吸,逐渐集中注意力,排除杂念,安定心神。吸气时意守要放松的部位,呼气时意念离开意守的部位,同时默念"松"字,体验松感。
姿势:以平坐、仰卧、自然站立三种姿势为主。也可不拘形式,只要使身体能够比较自然地达到放松的目的即可。因而,坐、站、卧、行都可以练。初练功者,用仰卧或靠坐;练功熟练者,可在站桩和行动时练习放松。
放松功练法主要有三线放松法、分段放松法、局部放松法、整体放松法、拍打放松法等。练习时可以任选一种,或者搭配练习。
三线放松
预备:松带宽衣、抑卧,脚相距约30---45厘米,双腿舒适伸直,手臂轻松垂放两侧,从头到脚完全放松。然后背垫平稳,两脚摇动数次,以选定舒适位置为度。接着将手轻放床上,掌心向上,轻轻来回滚转几次,再将两腕轻松自然地摇晃3---5次,头向前后亦摇动几次。
三线放松:取靠坐或仰卧式。头部自然正直,轻闭双目,或两目微露一线之光,轻轻合上嘴,最好面部微带笑意。靠坐式时两手轻放大腿上,两足自然分开,不要耸肩挺胸。
如做仰卧式,则四肢自然伸直,两手分放身旁。摆好姿势,做叩齿、搅海咽津、摩腹三节保健功后,将身体分成两侧、前面、后面三条线、自上而下依次进行放松。 第一条线循环部位:头部两侧 ~ 颈部两侧 ~ 肩部 ~ 上臂 ~ 肘关节 ~ 前臂 ~ 腕关节 ~ 两手 ~ 十个手指。
第二条线循环部位:面部 ~ 颈部 ~ 胸部 ~ 腹部 ~ 腹部 ~ 两大腿 ~ 膝关节 ~ 两小腿 ~ 两脚 ~ 十个足趾。 第三条线循行部位:后脑部 ~ 后颈部 ~ 背部 ~ 腰部 ~ 两大腿后面 ~ 两膝窝 ~ 两小腿 ~ 两脚 ~ 两脚底。
每一条线上,都有九个放松部位,做时先注意一个部位,然后默念 "松" ,再注意下一个部位,再默念 "松" 。
从第一条线开始,依次放松完三条线。 ★每放完一条线,在止息点轻轻意守一下,约1~2分钟。 第一条线的止息点是中指,第二条线的止息点是大脚趾,第三条线的止息点是前脚心。 当放松完三条线后,再把注意力集中在脐部(或指定的部位) ,轻轻意守该处,保持松弛状态,约3~4分钟,一般每次练功约做二三个循环,安静一下,然后收功。
在默念"松"的时候,如遇到某一部位,或几个部位,没有松的感觉,或松的体会不太明显时,不必急躁,可任其自然,按着次序,继续逐个部位地放松下去。
默念于 "松" 字不出声,快慢轻重要适当。要自己多加体会(下同)。 分段放松 分段放松:把全身分为若干段,自上而下进行分段放松。
常用的分段有两种: 第一种分段部位:头部 ~ 两肩 ~ 两手 ~ 胸部 ~ 腹部 ~ 两腿 ~ 两足; 第二种分段部位:头部 ~ 颈部 ~ 两上肢 ~ 胸腹背腰 ~ 两大腿 ~ 两小腿。
先注意一段,默念 "松" 二三次,再注意次一段,依序周而复始,放松二三个循环。 局部放松 局部放松:在三线放松的基础上,单独地将身体某一病变部位放松,或某一紧张点放松,默念 " 松 " 20---30次。
整体放松 整体放松:将整个身体作为一个部位,默想放松。 整体放松分为三种: 1、从头到足笼统地、似流水般地由上而下默想放松; 2、将整个身体笼统地从内向外默想放松; 3、或依据三线放松的三条线,由上至下依次流水般地默想放松。
倒行放松 倒行放松:把身体分为前后两条线进行倒放: 从脚底开始,依次为:脚跟 ~ 小腿后面 ~ 两腿弯 ~ 大腿后面 ~ 尾闾 ~ 腰部 ~ 背部 ~ 后颈 ~ 后脑至头顶; 再从脚底开始,依次为:脚背 ~ 小腿 ~ 两膝 ~ 大腿 ~ 腹部 ~ 胸部 ~ 颈部 ~ 面部到头顶。
这样前后倒放,做二三个循环。 拍打放松 拍打放松:气功师用手对着病人头部、颈部、两肩、两臂、胸腹、两髋、两大腿、两小腿等,从上到下拍打,同时教病人轻念 " 松 " 字,并放松拍打部位,拍打到哪里,放松到哪里。
如此从头到足反复拍打3次。待病人掌握后,可由病人自己拍打。
锻炼要领:练功者要避免紧张,着意于 " 松 " ,通过有步骤、有节奏的依次注意身体的各部位,结合默念"松"的方法,逐步把全身调整得自然、轻松、舒适,以解除思想、机体的一些紧张状态,使紧张与松驰趋于平衡,同时,逐步集中注意力,摒除杂念。
