【徒手倒立教程】如何系统地练习空手倒立?
练习空手倒立并不需要太多的肌力,因为是你双手卡在一个肩膀的位置,支持你的不是肌肉,而是这种稳定的力学结构,像练习街舞的,这是一种技巧(多练习),保护措施做好的情况下,大胆的找平衡,很快就能学会,最好找单杆练习,最好有人帮助你拿杆和随时扯走杆。
但是这和倒立俯卧撑不一样,倒立俯卧撑需要你上胸、肩膀 和核心的肌力,也要找到平衡,值得肯定的是,无论是倒立,还是倒立俯卧撑,你的肌力越强(多指肌耐力和爆发力),对于学习动作越有帮助,因为肌肉控制力,本身就可以看出平衡。
大侄子6岁,平时好吃懒做也没什么锻炼,也还有点肥,但是能空手倒立,找到平衡点
倒立俯卧撑可能这是大多健身者的梦想,能摆脱健身房里笨重的器械,在街头来一场个人健身秀,但是对于处于训练初期和肌肉水平较低的同学,在这里建议你们收起不服输和勇于挑战的激情,乖乖的去做基础训练。而对于基础力量和肌肉都处于一个相对较高的同学们,是时候开展些课外活动了,下面我们通过街头健身大神的影片来学习如何完成一个倒立俯卧撑。
如何完成一个倒立俯卧撑呢?倒立 俯卧撑
第一步,学会倒立初学倒立先从墙壁倒立开始,墙壁倒立分为两种形式,一种是面壁式,一种是背臂式,背臂式更加强调一个身体的平衡,双手大于肩宽到倒立,以支持到无力为一组。虽然训练时间的推移,试着慢慢的摆脱墙壁的支持来做一个自主的平衡训练,直到脱离墙壁。
影片里指出,在我们学习倒立的时候应该试着尽早的脱离墙面去寻找平衡,而不是一味的借助墙面保持平衡,这对你追求的结果是十分不利的,大多人学不会倒立的原因,可能也是太害怕受伤了,运动本身就是具有风险的,如何最大限度的保护自己并勇敢的迈出第一步是十分关键的。第二步,习惯倒立的动作,肌力强化训练
除了肌力太弱,没办法支持你完成整个动作这个因素外,另外的一个原因就是你没有习惯这种方式,就像倒立一样,你必须习惯它,我们采取垂直俯卧撑进行训练。
双脚掌着地,双手与肩部同宽,双手摆出倒立的姿势撑地,虽然双脚掌在地面上,你应该尽量不借助它的力量(想象着它已经在空中),接下来我们做俯卧撑的动作,尽量的让鼻子靠近地面,10次或者更多为一组来训练我们的平衡和肌力,与传统的俯卧撑不同,这时候我们需要更多刺激的是上胸和三角肌的前束。
所以无论是采取脚在地面上,还是把脚抬高,你都应该注意头部垂直向下,用以更多的借助肩部和上胸的完成动作。第三步,靠墙做倒立俯卧撑当上一个步骤你能出色的完成10次或更多的时候,你需要再次的回到墙面,结合倒立,做完整的倒立俯卧撑,渐渐的控制好平衡,让双脚慢慢离开墙面
第四步,挑战完整的倒立俯卧撑如果上一步骤能出色的完成5次或者更多的时候,你就需要鼓起勇气,去挑战一个完成的倒立俯卧撑了。
