肱三头肌外侧头 肱三头肌外侧怎么练 三个动作帮你夯实
练好肱三头肌外侧也是有很多的动作支持的,那么能够练好这个部位的的方法有哪些呢?如何进行正确的健身锻炼呢?不妨跟小编一起看下,相信详细的关注之后,你一定能够练好肱三头肌外侧的!
肱三头肌外侧训练动作
1、杠铃颈前半推举
动作类似普通的颈前推举,但只做从前额开始的后半程,并注意肘尖朝外。肌电图研究显示,此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。着名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为,该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作,并针对该动作进行了专门的设计。
将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平;选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
2、肘尖朝外窄握卧推
以发展肱三头肌为目标,窄握卧推时,建议肘尖朝腿部方向,即保持双肘内夹姿势,但如果目标是强化外侧头,注意将肘部张开,朝向:身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作,以使肘尖朝外。
3、绳索下压
动作要领:站姿,两手握短把,上臂贴紧身体两侧。屈臂,以肱三头肌的收缩力将短把由上往下压,直至两臂伸直,使肱二头肌处于"顶峰收缩"位,稍停,然后以肱三头肌控制慢慢向上还原。动作要点:为提高锻炼效果,做动作时上臂始终贴紧身体,肘关节不宜提高,肱三头肌必须达到充分伸展和彻底收缩。此外,练习中躯干不宜前后摆动。
肱三头肌训练技巧
1、肱三头肌三个头,分别是:肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力,所以,要想孤立刺激其中1个头,几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化,可以把训练重点集中到不同的头上。很多健美运动员不知道,不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上,而忽视了长头和内侧头的刺激。
2、虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。
3、很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如,有些人会在同一次肱三头肌训练中,分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实,这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别,所以要全面找准定位。
4、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,你需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量,完成更多的次数,但却会使训练效果大打折扣。(参考网站:健身吧)
