杨金海瑜伽 中老年瑜伽教学 适合中老年人练的瑜伽动作
中老年瑜伽教学 适合中老年人练的瑜伽动作 下面是厦门瑜伽培训小编搜集整理的中老年瑜伽教学-适合中老年人练的瑜伽动作的内容,分享给大家! 【动作一 月亮式】 要领:跪坐,双手握拳放于腹下部;吸气,双拳压在下腹与肠的部位吸气,再呼气时,慢慢将上身向前向下让小腹靠近大腿、头靠近地面或触地(可在膝前放个枕头,降低动作难度。
后面几个动作亦如此),再吸气起身,呼气身体再向下。连续做10-20次。 注意:肥胖的人可把手平放在腹部,意识在呼吸上。
整个过程速度都应缓慢,切勿过快,高血压患者慎练习。 益处:这个姿势可以放松坐骨神经,治疗坐骨神经痛;加强骨盆处的肌肉锻炼。 【动作二 猫拱背伸展式】 要领:跪坐,抬起臀部,双手撑于前侧地板,双手双膝分开与肩宽,双手放于肩下;吸气,抬头,收背部肌肉,塌腰,翘臀,保持5-10秒;呼气,头低,脊柱呈拱形,拱背,保持5-10秒。
重复做5-10次,放松休息。 益处:这个姿势可以柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养人体的生殖系统,对孕妇是一个极好的姿势;可促进消化,改善血液循环,消除腹部多余脂肪。
【动作三 蝗虫式】 要领:俯卧,两手放在体侧,掌心向下,下巴触地;深深吸一口气,双手及两腿尽量向后高举或分别将单腿抬起,保持这个姿势数1至5(可能的话可以延长时间,比如数到8),自然地呼吸;呼气,慢慢将你的双腿放回到地面上。
重复练习两次。 注意:开始时,你会感到很难做到把两腿升离地面,或很难把两腿和胸部全部升离地面。
但如果你经常有耐心地尽力抬升(胸、腿)来练习这个动作的话,你的背肌和臀肌就会逐步变得强壮有力,而你也会感到抬起双腿比较容易做到了。蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一,因此不要害怕用力。
益处:这个姿势可增加对脊柱区域的血液供应;能滋养脊柱神经,增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带;消除腰骶部的疼痛,脊柱就变得更富于弹性。蝗虫式有益于骨盆范围各器官,对消化系统乃至膀胱、前列腺也很有益,因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人,都能够凭借练习本式而减轻或消除症状。
有许多瑜伽师向人们推荐用蝗虫式消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病,患脊椎关节盘错位的人也曾因为经常练习这个姿势而体验到症状有了改善。
【动作四 锁腿式(罐头开启器)】 要领:仰卧,两腿伸直,吸气,屈右膝,收起右腿,把右大腿尽量收近胸膛;呼气,两手十指相交,抱着右小腿;吸气,抬头,下巴触膝;吸气,放开十指,伸直右腿,放回地面上。
再按同上的步骤练习另一侧腿,各做6次。然后两腿均屈膝,把两大腿收近胸膛,两臂抱着双膝。一边把注意力集中在你的呼吸上,一边做上述的练习。
至少重复做6次。 注意:保持姿势的同时轻轻呼吸。 益处:这个姿势可以补养和加强腹部,伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘,对释放腹中积气效果极佳。 推荐阅读: 1、入门瑜伽基本动作教程十二式 2、简单瑜伽减肥动作教程 简单瑜伽动作图片讲解
