如何能提高一百米短跑速度?
短跑名目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的实践以为极限强度工作属于由无氧代谢方法供应能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能抬头哈腰。两臂应曲折在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术请求特殊高,是一项要求全身配合,反映快,机动性高,强度大的剧烈活动项目。
我在平时的练习中重要从以下多少个方面入手。 一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成局部断定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交流跳。
二、柔韧的训练
柔韧素质是指人的各个关节运动的幅度,肌肉韧带的舒展才能。它在短跑运动中存在重要意思,尤其是对增大运发动的步幅有着非常主要的作用,因而,我在训练中通常采取以下方式:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后疾速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快捷的蹲破练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的症结,我通常采用的办法是帮助练习法、反复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练常常应用的方法,因为速度练习时光短,时常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。
和竞赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情感,同时,如何能提高IQ和EQ,因为游戏进程中能引起各种动作变更,还可以避免因常常部署表现最大速度的练习而引起的“速度阻碍”的形式,如何能持好戒。
星期一,四,1、跳深;15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,要害在于提高步频,下坡路跑进步成就后果明显
礼拜五,柔韧的训练、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次
星期六,负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
日曜日 积极性的休息:比方打球等
每次训练筹备活动和放松活动不可少。
提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相干的因素有良多:步频、步幅、速度、速度能力、暴发力,以及肌肉、关节的柔韧性和调和性;还有运动员的心理素质和技术水同等。
其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
(一)公道准确的技巧动作
运动员是否把握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否到达高程度所必需具备的基础前提,如何能拍到这种效果的照片?。由于短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。
一点渺小的过错,重复呈现,就变成了大问题。如果每一步的步幅可能加长5厘米,那么,50步就能够博得2.5米的上风。因此,应花鼎力气去改良技术。技术动作的标准合理主要表示在跑的动作构造上要更加合乎运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节俭化跟效力化。
详细在跑的技术情势上的表现是:跑的动作均衡、重心高低起伏较小;上下肢动作配合和谐,如何能把街舞练的更好?,上肢摆臂踊跃有力,如何能把街舞学好?除了天分有那些技巧吗?,下肢蹬摆联合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。
总之,可以使运动员控制好合理、正确的技术要领,咱们在训练中将会取得事半功倍的效果。
(二)专项力气能力
力量是基础。简直所有的竞技性体育项目都离不开基本力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教师 要把一次性力量练习(爆发力)和屡次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。
以往我们在力量训练中,采用比拟多的手腕个别是大重量、分量次数少的相对气力训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应当重视专项力量能力的发展。因为普通的力量训练,重量次数不会超过10次。
而依据项目标特色(短跑是一个周期性的运动项目),假如跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更须要的是力量连续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。
详细到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。
(三)速度能力
速度能力是核心。就短跑而言,从前的观点正常都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是从头至尾都需要牢牢捉住的中心。
所谓速度能力,等于坚持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有差别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是濒临最大强度来实现的100~200米段落跑;它的特点是重复次数未几,间歇时间较长,强度很大。
而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑均匀强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其成果是专项成绩也不会很好,剖析的结果是该运动员的步频能力不好。
但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不外是绝对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好,如何能把胎拳道练习好。如果该运动员通过针对性的体系训练,速度能力得到了提高,而他前半程仍然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也确定就相应地上去了。
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