自信心的自我训练 比赛没信心?那是你没看到这些训练方法

我可以吗?精神受挫后,跑者常常自我怀疑。跑者应如何自信建立训练,消除自我怀疑呢?

马拉松赛前,很兴奋,但也有些担心:经历了一段时间伤病修养后,自己能否重新跑出以前的速度?能否成功完赛?2:12的马拉松跑者和跑者指导教练彼得·吉尔默认为:跑者要建立自信。而许多自信都是建立在克服恐惧心理的基础之上。“平时的训练表明你的体能是没有问题的,所以比赛日你在心理上也会更自信。”

基本上,参赛者在比赛之前的4-6周使用“建立自信系统训练”,当然跑者为了更加增强自信心,也可以在训练的整个过程都使用。当你准备好克服恐惧,需要时刻注意身体变化信息。如果今天状态不好,最好应该放弃。“糟糕的一天只能说明你是个正常人,”心理学博士斯坦·比查姆说。

他常年对顶级运动员进行心理咨询。如果状态不行,不要尝试大运动量训练,因为这会增加运动员的焦虑情绪。相反,尝试些不同内容重新建立自信。“如果今天田径场上的表现非常糟糕,试着进行节奏跑;完成长跑训练后,身体很疲惫,那么在田径场上来个800米跑,”吉尔默说。“你会从不同的训练中获得益处,并重新找回自信心。”以下是怎么做。

害怕:不能完成比赛

新的奔跑距离会令跑者感到恐惧。要想克服这种莫名的恐惧心理,跑者应该将注意力集中在大运动量、长距离的长跑训练,平时训练的奔跑距离要超过比赛距离(当然马拉松跑者除外)。“体能上,这是必须的,”吉尔默说,“心理层面,跑者会自我暗示:我能完成比赛。”

训练计划→长距离跑。训练时,完成的奔跑距离应当比比赛距离长1-2英里(马拉松跑者应是22英里)。第一次完成证明你有能力跑完,第三次完成时,已经顺理成章。吉尔默认为,可以减缓速度,为下次奔跑储存体能、建立更强的自信。

害怕:起跑太快

“不管你是一名经验丰富的跑友还是新手,比赛时,受环境影响,跑者容易兴奋,往往按照比预定配速快的速度奔跑,”吉尔默说。要想克服这种冲动,跑者应该更注意过程,而不是急于超越。时刻牢记起初训练的目标配速,而非过快或过慢。训练时,按照目标配速奔跑,并注意身体状态变化信息。牢记按目标配速奔跑时身体的感受。

训练计划→比赛目标配速。半马和全马的马拉松跑者应该按照比赛目标配速跑3-6英里(训练前,慢跑热身2英里;训练结束,慢跑2英里恢复)。对于10公里跑者,应该按照比赛目标配速进行2组(3×1英里)训练,每英里完成后,90秒恢复调整。5英里跑者应该按照比赛配速进行1英里训练,完成后400米慢跑恢复,之后按照比赛配速跑2组800米,90秒恢复调整,吉尔默说。

害怕:艰难地形

上、下,仅从字面意思,它们是一组反义词,但一旦与跑步联系起来,这两个字就有了特殊含义。应用实际的奔跑训练战胜“上上下下”的恐惧心理。吉尔默说:“从网上查询所要参加赛事的地形特点和海拔,之后寻找与之相似的路段进行训练。”

训练计划→模拟跑训练。吉尔默认为:长距离的奔跑是最好的模拟训练方式,因为跑者可在相似的环境中,奔跑更长时间,对比赛环境更加适应。如果即将参加的赛事路段是山路,但是平时训练附近难以找到类似地形,也可以选附近的大桥或是停车场等地形起伏的路段进行重复跑训练。按照全力,进行冲刺跑上坡练习,每组1-4分钟,共进行6-10组。

害怕:速度降低

比赛最后阶段的几英里是对跑者身体和心理的极大考验。平时训练时,可通过节奏跑训练和长距离的背靠背奔跑克服。安德鲁·卡斯特,加利福尼亚瑟瑞高地地区猛犸湖教练,他认为:训练可以培养良好的耐力,而这有助于消除恐惧情绪。

训练计划→背靠背节奏跑和长距离奔跑训练。周六训练,适当提高速度,按照节奏跑速度跑个半马;周日训练,可按照舒适、平稳的速度长距离跑。5公里和10公里跑者应该进行2-4英里节奏跑,之后进行4-8英里的长跑训练。半马和全马跑者应该进行5-6英里的节奏跑,之后进行11-13英里(接近半马)或20-22英里(接近全马)。

信念系统

简单的训练策略就能驱除跑者的恐惧心理。

坚持→皮特·瑞,北卡罗来纳州Zap健身顶级跑者主教练认为,简单地完成普通的跑步训练能给跑者积极的心理暗示。

增加一天→第四天或是第五天的额外训练会令跑者更自信,感觉训练水平达到了一个新的阶段。

进行跑者喜欢的训练→如果速度训练让你感觉充满力量,但是训练计划需要进行节奏跑,不要犹豫,继续前进,每隔几周按照比节奏跑快的速度跑个几英里。

放轻松→卡斯特教练说:“自信心不是一次简单训练就可建立,应通过大量训练。”前一周训练,状态好,运动量很大,但下一周也有可能状态糟糕,训练效果不佳。