【囚徒健身训练计划】分享囚徒健身训练计划

2019-04-27

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文章简介：好了,该说细节了.多久训练一次,一次训练多久?这主要取决于三个因素:可用的时间.身体状况.目标.时间这个问题很简单,我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时.如果你需要长时间工作,那你很难有这个时间;如果你为人夫.为人父,有不少家务,那你几乎不可能有这个时间.[囚徒健身训练计划]分享囚徒健身训练计划身体状况也很重要,只有达到了某个水平,频繁而持续的训练才会有效果;如果你的身体欠佳,过度训练会超出身体的恢复能力,会拖垮而非提高你--不管你的干劲多么大.训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素.

好了,该说细节了。多久训练一次,一次训练多久?这主要取决于三个因素:可用的时间、身体状况、目标。时间这个问题很简单,我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时。如果你需要长时间工作,那你很难有这个时间;如果你为人夫、为人父,有不少家务,那你几乎不可能有这个时间。

身体状况也很重要,只有达到了某个水平,频繁而持续的训练才会有效果;如果你的身体欠佳,过度训练会超出身体的恢复能力,会拖垮而非提高你——不管你的干劲多么大。

训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练,会造就体力和耐力,但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量,是力量的奥义。

力量是我现在训练的动机,这也是我一般不赞成长时间训练的原因。我建议先好好热身(参见第241 一 243 页的内容) ,然后做二~三个锻炼组,这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量,那么更多的组数就是浪费时间—你只是在耗费精力、原地踏步。一旦你真正付出全力, 再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力, 让你更长时间地感到酸痛,这又意味着你必须等更长时间,才能重新练这个动作。

考虑到这三个要素,我制订了五个基本训练计划。第一个是“初试身手” ,一周训练两次,对初学者比较理想。第二个是“渐人佳境” ,一周训练三次,几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。第三个是“炉火纯青” ,每周训练六次,非常适合那些体能不错的人。第四个称为“闭关修炼” ,只适合恢复能力特别好的高级训练者。最后一个计划是“登峰造极” ,是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。