深蹲伤膝盖?是你的错还是深蹲的错?
深蹲是肌力训练最重要的动作之一,无论采用哪种变化式(前蹲,颈后蹲,箱上蹲等),深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物,这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态
更重要的是,因为涵盖的身体系统甚广,因此具有超过十年以上的进步潜力,以及带动其他动作也一起变强的潜力,非常适合终身训练。但是,深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一,许多人对深蹲的安全性有所质疑,而其中很常见的一种质疑,就是深蹲伤膝盖。
在一个大腿低于水平线的深蹲里,膝关节会大幅屈曲,远远超过日常生活中的大多数动作,这个弯曲膝盖的动作,被很多人认为对膝关节是危险的,甚至有医界人士主张,深蹲会危及关节里的韧带或软骨,一般日常生活就应该要尽量避避免,而背负上百公斤(甚至数百公斤)训练深蹲更是危险到离谱的程度。
到底,我们应该要怎么看待这件事呢?
其实,如果你有教练指导,正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险,而且可能是保护和强化膝关节最好的动作
“如果深蹲伤膝盖,那不是深蹲的错,而是你的错。”
让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。
许多膝盖韧带受伤的运动员,都听过医生或物理治疗师说过,膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关,换句话说,膝关节周边的肌群越强健,越可以保护膝关节,但是,几乎也是同一批医疗人士,在严厉地反对深蹲,认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖,千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术,或甚至缺乏最低程度的亲身体验。
人的大腿股骨跟胫骨以十字韧带相连,在日常生活或运动中,股骨和胫骨之间的角度如果失衡,十字韧带就会被不当的拉扯,小自日常生活中的上下楼梯,大至运动场上的剧烈撞击,都有可能产生危及膝关节的力量
但是,十字韧带其实不是那么地孤立无援,在大腿上,前有股四头肌,后有腿后肌群,这两组非常强壮的力量大军,其实就是在姿势失衡或外力来袭时,有能力保护膝关节的铁卫部队,当股四头肌和腿后肌群都很强健的时候,膝关节的十字韧带就像坐在防弹车里一样安全。
这样的观念很多人都知道,不足为奇,很多在健身房用器械式机台坐着踢腿或趴着勾腿的人,都认为自己正在强化膝盖,不过,我们如果把讨论再稍微深入一点点,我就会发现事情并没有这么简单,并不是把这两组肌群都练强就可以保护膝盖,膝盖之所以受到保护,是在“大腿前后的肌群同时用力时,才会保护膝盖。
”把膝关节前后的肌群各自锻炼,然后希望他们在运动中可以完美配合,就好像让陆军和空军各自演训,然后希望作战时可以自动密切配合一样。
关键来了,要同时徵召大腿前侧和后侧的肌群,让他们练习一起协同用力,该如何做到呢?答案是在深蹲的时候“要把臀部往后推”,唯有臀部后推,才能让大腿前后侧都尽量在同一个动作里用力,而且,这样的姿势让膝关节在屈膝到底的过程里,因为大腿前侧和后侧都一起用力,所以十字韧带非常安全。我们可以大胆地讲,技术熟练的运动者,背着两三百公斤深蹲的过程里,比起姿势失调的一般人从马桶上站起来的过程还安全得多。
有人会说,那软骨呢?压那么重在身上,软骨不会压坏吗?
这问题需要有一点耐心才听得懂,我尽量简短说明,首先第一,所谓的重,是相对的,是渐进的,每一位可以蹲起大重量的强者,都是从轻重量慢慢练上来的,或许有些人起点比一般人高一些,但若要开发自己的潜力,还是要经历缓慢而安全的长期训练,一开始就乱挑战大重量压伤的人,是自己方法不对,不是深蹲的错。
此外,许多人不晓得的是,人的软骨缺乏自身的血液供应(所以软骨受伤很不容易复原),必须依赖关节液的氧和养分以扩散的方式滋养,而促进扩散的方式,就是让关节活动,所以为了怕软骨受伤所以不动,其实可能是让软骨退化更快的原因。
因此,除非软骨已经损伤到无法做任何动作,否则在无痛范围内,使用温和的渐进模式让软骨慢慢适应逐渐增加的重量,是让软骨强健的有效方法。
目前比较让专业人员头痛的问题,是网络上的出现许多品质不一的深蹲资讯,好的资讯和坏的资讯混杂在一起,有不少网站可以看到有着姣好身材的网络教练,做着令人头皮发麻的错误深蹲动作,同时背后充满置入性行销行为,这使得许多想要以低成本方式开始学习肌力训练的人第一步就踏错,练了一段时间之后不但无效而且还受伤,最后只能得出深蹲有害的结论。
专业的技术,需要专业的教练,希望我们可以持续解惑,持续进步。
