【背阔肌锻炼视频】如何锻炼背阔肌?三招即可!
背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉,它位于我们背部两侧,强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀! 今天,小编就给大家带来“背阔肌”的三种锻炼方法以及动作讲解。 1 杠铃屈腿硬拉
发展目标:背阔肌厚度及一定中下斜方肌 动作详解: 首先站于杠铃一侧,双脚分开与肩同宽并 踩实地面,腹部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲双手拳握杠铃,握距与肩同宽,呼吸将杠铃提拉至身体起始位置, ⚠膝关节不要锁死,骨盆保持中立腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方。
吸气,背阔肌控制大臂将杠铃沿大腿前面屈膝下放至膝盖前方,与膝盖同高。 ⚠小腿垂直于地面,大腿与地面夹角70-75度,身体与地面夹角45度(保持核心稳定) 呼吸,背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前方提拉至身体起始位置(同时做肩带回缩动作) ❌错误动作:低头,含胸,弓背,耸肩,大臂没夹紧身体(保护动作:后侧 双手扶住肩部) 2杠铃划船
发展目标:背阔肌厚度 动作详解: 首先站于杠铃一侧,双脚分开与肩同宽并踩实地面,腹部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲双手拳握杠铃,握距与肩同宽,呼气将杠铃提拉至身体起始位置。 ⚠膝关节不要锁死,骨盆保持中立腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方。
吸气,背阔肌控制大臂将杠铃沿大腿前面屈膝下放至膝盖前方,与膝盖同高。 ⚠小腿垂直于地面,大腿与地面夹角保持70-75度,身体与地面夹角保持45度(稳定核心) 呼气,背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前方提拉至下腹部位置(身体夹角保持不变) 吸气,背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前面下放至膝盖前方位置,大臂始终夹紧身体。
❌错误动作:低头,含胸,弓背,身体前后摆动(保护动作:后侧 双手扶住肘部 夹紧身体) 3俯身单臂哑铃划船
发展目标:背阔肌厚度及调整 动作详解: 首先站于平板凳一端,将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿支撑地面,膝盖微屈保持稳定,臀部微向后坐,身体向前俯身将同侧手支撑平板凳上, ⚠肘关节不要锁死,骨盆保持中立腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方地面,同时身体保持与地面平行。
另一侧手拳握哑铃,呼气将哑铃提拉至身体起始位置(大臂垂直于地面,肘关节不要锁死,腕关节保持中立) 吸气准备,呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至,大臂平行或略高于背部水平面。
⚠小臂垂直于地面,腕关节保持中立,哑铃平行于地面, 吸气,背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置… (呼吸速率保持2-4秒) ❌错误动作:低头,含胸,弓背(保护动作:侧边 一手扶背,一手扶肘内)
以上,就是老师今天给大家带来的 实用干货 明天将继续分享其他部位的锻炼方法 欢迎大家持续关注 有任何疑问,可在文章下面留言
