【背阔肌的作用】腹肌和背阔肌怎样锻炼见效最快?

合理!根据自身运动能力和恢复能力,作出正确的训练安排,不能过度训练,也不能训练不到位,同时又要保证营养和休息,训练、营养、休息 缺一不可。

运动思想

任何人都可以走进健身房,做一大堆没有明确安排次数和重量计划的模式,可能得到一定程度的肌肉增长的努力。但是这种增长不一定是持续的,很可能会浪费太多的时间和精力。

如果你更快的获得你的收益,而不是花费更多的时间,你就需要了解一些实际可行的有效方法。

次数:中等次数

训练强度可以说是刺激肌肉生长的最重要的运动变量,通常选择为单重量最大值或1RM的百分比,强度等于你可以对给定重量执行的重复次数。重量越重,你可以做的代表越少。

中等强度范围每组6-12次已被证明有利于肌肉肥大,负载小于65%的1RM不认为足以优化肌肉生长。使用多组6-12的次锻炼方法的研究已经证明了运动后代谢物的增加,如乳酸盐和氢离子,这对肌肉的合成过程有着明显的增长。有研究指出,“肌肉损伤也与肌肉酸痛有关。 “虽然一些伤害可以帮助肌肉最大限度地获得收益,但前提不应该是导致肌肉过度损伤,这可能导致恢复较慢,并且随着时间的推移扰乱训练质量。

睾酮和生长激素在使用6-12个重复次数的训练计划中比使用较低重复次数的大重量集合更多,此外,中等次数相关肌肉的固定时间的张力下更有助于全部肌纤维的疲劳,最大化的增加肌肉。

组数:高组数,短休息

产生大量糖酵解活性的高组数的训练(认为健美式程序)比低组数的训练更大程度地提高睾酮和生长激素水平。

出于这个原因,你对一个特定的肌肉群执行多个组数的练习,可能比全身常规训练更有益于肥大反应。安排你每次锻炼集中在一个或两个肌肉群,或围绕目标肌群展开训练。

较短的休息时间也会最大程度的增加你训练的负荷,促使其产生更大的肌肉张力(肥大的标志物),潜在地增加急性合成代谢激素反应。

动作选择:多关节训练为主

之前我们就有提到,如果这个阶段以肌肉增长为目标,多关节练习是关键。多关节的训练是指需要多个关节同时工作以移动负载的运动。例如,蹲下是多关节运动,因为它需要在臀部,膝盖和其他地方的移动。

这种多关节的运动会招募大量的肌肉工作,这对激素反应具有巨大的影响。与单关节相比,多关节运动后,生长激素和睾酮水平升高更为显著。

这并不意味着你不能在你的计划中安排单关节运动。这些所谓的孤立锻炼的意义在于针对不发达的肌肉和改善肌肉对称性。此外,针对个别肌肉可以引出不同的神经肌肉活动模式 - 这样做也可能会提高整体肌肉发育。

腹肌:腹肌的训练思想非常的简单,要腹肌完全显露(皮脂够低),要发展腹肌的快头,就要在快肌纤维上下手,单纯的卷腹肯定会限制腹肌的全面发展,这个几个动作非常的好,第一,深蹲、硬拉,这不光是针对腿,也同等程度的对核心肌群有着重大作用(腹肌、髋部肌群,脊柱与骨盆链接的肌肉),第二、负重卷腹(跪姿索绳卷腹或仰卧铃片卷腹),发展腹肌的块头同样需要负重,第三,悬垂举腿卷腹和L姿举腿静力保持