中考仰卧起坐 中考体育 仰卧起坐得高分的方法
在中考体育考试当中,除了立定跳远、长跑等项目,一般情况下,男生还会考引体向上,而女生则简单一些,会考仰卧起坐。
仰卧起坐的动作要领一般就是在一分钟之内,考生从平躺着的状态,完全依靠腹肌收缩让上身起来、落下的运动。一次起落技术一次,次数与分数挂钩。各省的分值略有差异,满分一般在一分钟50次左右,及格一般在一分钟28次左右。全过程要求固定腿部,膝关节需呈90度角。
具体来说,如果要拿满分的话,基本上需要一秒钟完成一次起落。这完全是考校考生的腹肌力量与耐力。一般情况,依靠腹部爆发力,考生完成前十个起落问题不大,但是坚持一分钟就会出现腹部酸疼、无法连续的情况。
那么,如何科学的提高腹肌的力量,增强腹部耐力,从而达到在规定时间内逐渐增多仰卧起坐的个数,拿到单项高分的目的呢?
开合手臂训练:
从考试项目的要求上来说,许多学生觉得动作要领不难。但是大家往往会忽略一点,整个仰卧起坐过程汇中没有说全程都需要双臂紧紧抱住头。其实是可以在过程中松开的。
具体来说,可以上考生在项目测试的时候,全身躺在垫子上时打开肘关节,使双肩更好地与地垫接触受力。起身时先是头部稍微抬起,当身子离开地垫时臂快速收拢,这样保证与下一次的动作更好的衔接的,也可以通过手臂收拢的力量更快地带动身体向上。
呼吸与节奏训练:
仰卧起坐当中,呼吸节奏、手臂的开合、两腿的夹角等因素也对动作有很大的影响,很多学生因为呼吸不协调、没有节奏,导致仰卧起坐成绩不理想。所以,在训练中应该重视呼吸与节奏的练习。
具体来说,测试当中,身体向后仰卧时吸气,肩背部触碰到垫子瞬间屏气收腹,当上体抬起至腹部有气胀感时,快速呼气。平时就可以按照这个呼吸节奏进行考生的训练,一般情况下两秒一次的呼吸频率为宜。
腹部力量训练:
仰卧起坐需要有一定的腹肌力量做为支撑,所以提升考生的腹肌力量尤为重要。可以通过以下几种训练方式的变换练习,来增加考生的练习兴趣,在不同的锻炼方式中增加了腹肌力量。
第一种方式:上身仰卧到起身。考生先是仰面躺在地垫上,双腿呈并拢伸直或者弯曲的状态,而双臂呈伸直举过头顶或置身体两边。不断的抬起上身并向腿部靠近,使胸部接触到大腿的正面,然后下落上身返回起始姿势。
第二种方式:仰卧下身举腿。同样是考生仰面躺在垫上,双腿并拢伸直,逐渐的抬起双腿,直到双腿高高翘起并与地面垂直,然后再将双腿慢慢放回起始姿势。
第三种方式:上身与下身两头起。这是第一二中方式的结合,考生躺在垫上,以臀部为支点,双手上举过头,双腿并拢伸直。然后逐步将双手和双脚同时上举,然后再同时下落恢复平躺姿势。
两腿夹角训练:
在仰卧起坐的测试当中,双腿的角度最容易变形,变形后的双腿对做仰卧起坐起时力量的使用起到了一定的负面作用。在平时训练中,一定要注意腿部夹角的保持,必要时可以使用将实物放在膝盖处让其夹住的方式进行训练。
