【杂粮粥配方】煮好杂粮粥的四个技巧
随着人们健康意识的不断增强,杂粮被越来越多家庭请上了餐桌,但怎么做杂粮粥更科学更营养呢?煮杂粮粥,只需要记住这几组数字。
第一,杂粮和精白米比例1:3~1:2。杂粮包括全谷物和杂豆,小麦、大麦、稻米、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通过合适的加工方式作为全谷物,而杂豆则包括除了黑豆黄豆以外的淀粉豆类,比如红豆、绿豆、白芸豆、花豆等。
中国居民膳食宝塔推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克,大约相当于一天中谷物的1/4~1/3。这样搭配一方面考虑能够保持较为平稳的餐后血糖,另一方面考虑到富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性,杂粮与精白米或糯米一起合理搭配,能够同时满足营养与口感上的需求。
第二,豆与谷搭配,种类最好3种以上。淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍,而且富含谷物中所缺少的赖氨酸,豆类与谷类一起搭配可以发挥氨基酸营养互补作用,从而提高蛋白质生物价(蛋白质被机体利用程度的指标)。为了更好地完成“每天不重复的食物种类达到12种以上”的目标,杂粮粥中豆类和谷类的种类数最好在3种以上。
第三,加水量是粮食的6~10倍。如果用电压力锅做杂粮粥,粮食与水的比例大概是1:10~1:6。因为电压力锅主要是靠压力烹调食物,不会像普通明火烹调那样,有较多的水分蒸发,所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通汤锅做,需要添加更多水,跟杂粮种类和烹调时间都有关系。
第四,浸泡,豆子8~12个小时,全谷物2~4个小时。豆类和全谷物的质地比较坚实,无论煮粥还是做杂粮饭,最好提前浸泡。一般来讲,豆子浸泡8~12小时,多数全谷物2~4小时为宜。如果不是高温的夏季,方便起见可以选择电压力锅的预约功能,直接预约8~12小时即可。
如果是夏季,可以直接把清洗过的各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放在冰箱里浸泡一夜,然后再煮粥。如果认真清洗过杂粮,那么泡杂粮的水最好不要丢掉,否则浸泡出来的维生素和钾等营养成分就损失了。
需要提醒的是,杂粮粥固然健康营养,但听从身体的反馈最重要。平时没有吃杂粮的习惯,刚开始吃时可以适当减少杂粮比例,比如先加10%,如果身体没有不适,可以逐渐增加,一般不要超过一半为宜。这种循序渐进的办法同样适用于消化能力较弱的老人或者婴幼儿。
另外,可以优先选择小米、大黄米、高粱等有利于改善消化吸收问题的黏性杂粮。当然,如果仍有不适,可以选择将杂粮打成糊糊的办法适量吃。如果需要控制体重或者三高人群,除了各种颜色的糙米,燕麦也是不错的选择,因为其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。
这里注意选择整个的燕麦粒或者压扁的燕麦片,而不是添加了糖等成分的速食燕麦片。大麦和燕麦类似,也含有β葡聚糖,比燕麦更好消化一些。各种淀粉豆类的消化速度都比精白米面慢,如果肾功能没有问题,绝大多数人都适合吃。
