马拉松配速计算器 马拉松如何训练达到目标配速?
提到“马拉松配速跑(Marathon Pace; MP)”,许多人应当会直接联想至Jack Daniels的著作:《跑步方程式》(Daniels’ Running Formula)中提到的五种配速之一。
但是相较于另外四种配速训练,包括较慢速的轻松跑(EP)、乳酸阈配速(TP)、间歇配速(IP)、反复间歇配速(RP)等。马拉松配速是最常产生争议,也是最常被询问到的部份,这些问题摘录如下:
● 如何决定你的马拉松配速?
● 马拉松配速该跑多长?
● 何时该进行马拉松配速跑?
● 哪些人应该进行马拉松配速跑训练?
● 训练时配速30公里,比赛时能同样速度跑完吗?
为了解答以上问题,本文从几个角度切入讨论并分享经验:
1. 马拉松配速是种“实际值”,而非“期望值”
马拉松配速跑,指的是可以完成42.2公里距离的速度,也是全马跑者才需进行的训练,若是半马或10km路跑赛,则意义不大。
常听到一些跑者决定“马拉松配速”的方式,是先设定目标,再想以多少时间完成一场马拉松,再倒推该用多少速度进行训练,这就是所谓的“期望值”的概念。例如:想要以3:30完赛,于是就以5分速进行。但在这种模式下,进行训练是充满风险的。
马拉松配速的决定,应当是回到你上一场比赛的完赛时间作为基础,并且是一场稳定配速下完成的时间,同时也考虑天气、赛道平坦度与当时淮备程度等因素。
举一个实例来说明,若A君在2017年某场马拉松以“等速”跑了3时52分(均速5:30/km),当天气温是宜人的12度,且赛前也进行了4个月的完整淮备周期,那么这5:30的速度就是他的马拉松配速无误,他以后要再以此速进行训练是没有问题的,这是他完整的训练4个月后,所获得的“实际值”。
另一种个案是,倘若A君实际在这场赛事中不是以“等速”,而是前半段配速过快,后段直接爆掉的所谓“正向配速(Positive Spilt)”,且是落差相当悬殊的正向配速,这种差异过大下的“马拉松配速”,同样不具参考性。
2. 初期是无法决定确切的“马拉松配速”
如果你休息了5个月不再训练,当要再投入训练时,你曾经的马拉松配速就已经不是你确切的配速了。因为体能已下滑,此值已不再具参考性,它已成了“期望值”。
若你重新投入训练后,目标是为了淮备4个月后的马拉松,那么在初期至少2-3个月,其实都是无法确切赛事配速的。
原因很简单,在一个完整的训练周期中,其实一个选手是常常带着疲劳在进行训练的,常见的训练模式是周间有1-2组的速度训练计划,周末有长跑,日积月累的疲劳下,想要以马拉松配速做一个30km的长跑训练都是相当吃力的。
但在上一回的马拉松赛事,是在进行了完整训练后,将体能调整至巅峰,并在赛前减量足够,带着满满的体能与信心完成的,这也是“训练调整”的最大目的,能让比赛时表现出优于平时训练的水淮。
所以要能精淮的决定你的“马拉松配速”,至少得到赛前3-6周左右才会开始尝试并慢慢限缩合理的马拉松配速方向,并直到赛前1-3周才能抓到最精淮的比赛配速。
3.“马拉松配速跑”在训练初期是完全不重要的
如果以一个3-5个月的训练淮备周期来看,在淮备的初期至中期,进行马拉松配速跑是不太具意义的。
理由有三。第一,在马拉松训练初期,如果你设置了一个“实际值”马拉松配速,如果跑完就很疲劳甚至爆掉,那这就不是你的马拉松配速了。
第二点理由是,仍然别忘了马拉松配速的“实际值”,通常是历经了完整训练淮备后才获得的值,在重启训练阶段,体能已不若当时高峰。当时的马拉松配速,很可能成了重新进入训练时的“乳酸阈配速(TP)”。
最后一点理由是,季节的差异。如果你上一次马拉松最佳成绩是在冬天时创下的,要把冬天时的速度拿来夏天训练,恐怕跑个5公里就大汗淋漓,10公里就以爆心率收场了,练不到预期效果,还严重打击自信心。
4. 与其练“马拉松配速”,不如来练“渐速跑”吧
那么究竟该如何运用马拉松配速呢?
以一个完整的训练周期角度来看,基础期或初期仍以“轻松跑(EP)”为主,少部分“乳酸阈配速(TP)”或“间歇配速(IP)”为辅;进入赛前约6-8周左右,在体能基础已建立后,才需进入配速跑的模式。
不过此处提的配速非以马拉松配速进行长跑训练,而是以“渐速跑”的方式来进行。从较慢的轻松跑开始,慢慢进入目标的马拉松配速,最后收尾在“乳酸阈配速(TP)”。
以一个30公里的长跑训练来举例说明:A君原本的马拉松最佳成绩为3时52分(5:30/km pace),故他可以将此30公里切分成“6:00/km 5km、5:50/km 5km、5:40/km 5km、5:30/km 10km、5:20/km 5km”。
这种安排的优点是,前段至少15-20公里应都属于有氧训练范筹,仍建立了有氧体能基础;再者经过15公里的长跑后,才进入5:30/km的马拉松配速,也是确认是否这速度可作为目标赛事的马拉松配速;同时,后段需以再略快于马拉松配速3%-5%进行训练,确认身体在经过长时间的运用后,还能否有速度的提升,此点对于在马拉松赛事后半段中隔外重要。
如果你在经过此计划训练后,疲劳度在可接受范围内,那么就可以逐步再将每一区段的时间减少个5-10秒,如此就能将体能逐步提升至巅峰。
5. 不要忽略了“心率”的反应
在进行马拉松配速训练时,其实很多人只注意到“配速”本身,而忽略了“心率”反应。在Jack Daniels的定义中,马拉松配速的心率应落于“最大心率的80%-90%”,若最大心率为190,则马拉松的心率区间应落于152-171bpm。
每个人的心率反应、训练程度、或是对乳酸阈区间的忍受时间等因素都有或多或少的不同。但无论如何,你不应该在进行“马拉松配速跑”时,让心率在很短的时间内就超过最大心率90%以上,那么无论你当下的速度为何,这绝非你的马拉松配速。
进行一场马拉松,至少应有三分之二以上的时间落于“最大心率的80%-90%”才是较为合理的现象。剩下的三分之一会有部分在刚起跑时,心率反应尚未进入此区间,而进行至赛事后段,身体因为疲劳累积,心率会进入乳酸阈区间,这都算是合理的现象。
所以,上一点所提的“渐速跑”,就是在模拟此情境,由心率在不到最大心率80%的有氧区间,慢慢进入“最大心率的80%-90%”目标区间,最后的“乳酸阈配速(TP)”才会进入最大心率超过90%以上的“乳酸阈区间”或“无氧区间”。
以上,是网友分享的他多年来自身经验与教学实际操作后的心得,期盼每位跑者也更能活用各种不同配速与心率训练。返回搜狐,查看更多
