【天然食品和加工食品】加工食品还是天然食品 选择其实没那么简单!
更高加工食品是那些高糖、高盐、高不健康脂肪的食品,是属于会引发健康问题的“极端加工食品”。它们含有盐、糖、油、香料、色素和其他食品添加剂。它们的问题所在是为了保质期加入大量钠,为了口味加入糖,为了口感加入脂肪。所有额外的配料都和慢性健康问题有关联,比如肥胖、心脏疾病、糖尿病、非酒精脂肪肝、某些癌症。从饼干、薯片、蛋糕到含糖饮料、高度加工的肉制品(香肠)都对健康不利。
如何戒掉“极端加工食品”?
专家建议,健康饮食的关键是限制极端加工食品,这些食品为我们提供总热量的60%,其中添加糖就贡献了90%的热量,大多数都是“空卡路里”。当我们选择更健康的、天然的或低加工食品,它们能为我们提供不同的营养素。
以下是一些相对轻松的戒掉加工食品的方法。
1、慢慢开始。如果你目前吃大量高加工食品,试着少吃一点。今天可以不吃香肠,慢慢地,你会习惯非加工饮食计划,并养成了吃天然食品的饮食习惯。用新鲜食物补充三餐。试着在早餐加一个香蕉或苹果,在午餐一份蔬菜。最终,你的一餐中应该有一半是水果和蔬菜,简单地加入新鲜准备的沙拉,而非不那么新鲜的食物。
2、少喝含糖饮料,多喝水。如果你讨厌喝水,可以选择苏打水或在水中加入新鲜水果来提升风味。
3、停止加盐。如果你喜欢重口味,不妨加入大蒜或者辣椒。
4、选择全谷物而不是经加工谷物。时不时用糙米代替白米,选择全麦。
5、限制甚至避免加工肉质品。加工肉制品如培根、火腿、热狗、香肠和结肠直肠癌风险相关。
6、提前计划。如果你总选择高加工食品是因为它们方便,或者你没有时间准备食物,试着在周末做好食物计划。准备好混合蔬菜沙拉、希腊酸奶、水果,这样你在工作日可以方便带走。
7、替换高加工零食。不要选择薯片,而是脱脂爆米花,它们是全谷物,也富含膳食纤维,同时能带给你香脆的口感。不要选择含糖的即食燕麦,而是无糖燕麦,可以加入新鲜的水果。
8、自制传统加工食品。在家自己制作羽衣甘蓝脆片、谷兰诺拉燕麦、沙拉酱。市场上的沙拉酱通常含有大量防腐剂。你可以简单地搅拌三勺橄榄油和一勺醋,自制油醋汁就搞定了。你也可以将油和醋倒入搅拌机和一把莓果一起搅拌,就能做出美味的水果沙拉酱。
9、自制更健康的冷冻食品。在周末批量烹饪一些食物,将其冷冻,工作日方便快捷食用。
10、不要被广告诱骗。如果你看到减脂、减糖食品,比如脱脂蛋黄酱、无糖酸奶,要当心!这些食品可能含有人造添加剂,比如人造色素、人造甜味剂,过多食用依旧有害健康。购买时注意阅读配料表。
