【于仁文早餐中餐】于仁文:菌类食物没农药
在这类食物中,蘑菇类食物的营养作用不容小觑。这类食物有一些共同的特点:热量低、膳食纤维高、菌类多糖含量高、维生素和矿物质含量高,而脂肪含量低、热量低、不含胆固醇等等优势。对于高血压患者而言,蘑菇属于高钾低钠食物,可以帮助降低血钠水平、缓解浮肿,降低血压;蘑菇中丰富的麦角固醇、以及膳食纤维、β-葡聚糖等多糖类物质和B族维生素可以帮助降低餐后血糖、提高糖耐量、预防和缓解糖尿病的并发症;蘑菇和蔬菜同属于素食,只是前者属于菌类、后者属于植物;蔬菜的生长一般多使用农药和化肥,而蘑菇的生产过程则相对简单,不需要化肥,更不需要农药。
蘑菇的培养基一般为木材或锯末为基质,经过摄氏120度高温消毒杀灭杂菌,然后培堆发酵、装袋和植入菌苗,经过一系列的洁净操作程序、温度和湿度的严格控制,直到蘑菇长出。
蘑菇和蔬菜相比,还有一个优势,那就是蔬菜晒干后营养损失严重,失去主要营养;而蘑菇等菌类食物则不同,干制以后除了少量的B族维生素损失之外,没有更多的营养素丢失,而且还会因为日晒而增加维生素D的含量。
以杏鲍菇为例,因其具有杏仁香味、口感极似鲍鱼而著称。杏鲍菇属于低温菌类,一般在摄氏12度的低温范围内生长。杏鲍菇中富含十几种氨基酸,其中含有多种必须氨基酸。除此之外,杏鲍菇的膳食纤维、矿物质和微量元素、维生素含量较高,非常适合糖尿病人食用,可以有效降低餐后血糖。
而且,杏鲍菇的质地非常适合各种烹调方法,无论煎炒抑或焖炖、凉拌、做馅都口感丰腴肥美。所以,在中餐里杏鲍菇可以烹制各类菜肴,无论家常菜还是私房菜、官府菜。
在菌类中最适合做汤的蘑菇除了名贵的松茸、羊肚菌等种类,普通的品种中当数金针菇、茶树菇和口蘑。口蘑、茶树菇和金针菇里富含天冬氨酸、丙氨酸、谷氨酸等呈鲜味氨基酸,如与新鲜的竹笋、黄豆芽、海带一起煮汤,则可以鲜美异常,是为著名的佛门素汤。
蘑菇经过水煮,其中的诸多矿物质和微量元素、多糖类物质、可溶性膳食纤维、水溶性维生素以及氨基酸水解进入汤中,这些营养素非常容易被十二指肠吸收。而这种蘑菇汤更不用鸡粉、味精来调味,否则画蛇添足而已。
在我们常用的食用菌中,香菇是最具代表性的了,被誉为"菌类皇后"。新鲜香菇含有麦角固醇,经常食用可以降低对食物中的胆固醇吸收、降低血脂,是脂肪肝、糖尿病、高脂血症、肥胖人群最适宜的美食。香菇中的香菇多糖早已被用于临床,作为提高免疫力、缓解肿瘤癌症的治疗药物。
新鲜香菇在晾晒过程当中,麦角固醇与阳光中的紫外线发生反应,合成麦角钙化醇,也就是维生素D2。干香菇麦角钙化醇可以帮助钙吸收,预防骨质疏松。用水发干香菇、豆腐干和油菜心可以烹制香菇豆干扒油菜,是典型的补钙佳肴。
在菌类食物中,黑木耳和银耳属于另类。因与蘑菇不同的是木耳不宜鲜食,只能用水发干品。但是,木耳中富含可溶性膳食纤维、大量的矿物质和维生素,是预防缓解营养代谢性慢性病的食疗佳品。木耳中可溶性膳食纤维有非常好的保水性,可以附着在咽喉、口腔和消化道中,保持口腔咽喉的湿润和肠道的润滑,避免和缓解便秘,所以中医讲可以滋阴润燥去火。
秋季养颜润燥最好的菌类食物是红枣银耳莲子羹,用水发银耳、红枣、水发莲子、冰糖一起熬至成羹。如果用电压力锅来做更好,做好了之后保温焖至一晚上,早餐时就可以喝到温润粘糯的银耳莲子羹了!
日前作为会务组特邀营养嘉宾,我参加了在通州举行的北京市第一届蘑菇节,有幸参观了大型蘑菇培育基地,并现场为公众做了《蘑菇营养与慢性病预防的演讲》。希望国人对蘑菇有一个新的认识,学会用健康美味的食物调理自己的健康!
