下斜哑铃卧推 杠铃平板卧推的时候 做好这2点 肌肉泵感强
胸肌锻炼是我们健身的时候最重要的部位之一,我们把胸肌锻炼得比较好的话,穿衣服都会显得非常强壮,并且长时间锻炼胸肌会使我们整个上半身的力量得到很大的进步,因为我们在锻炼胸肌的时候也会增加手臂的力量。
我们上半身正面,主要包括胸肌和腹肌,我们今天主要说的就是胸肌,把胸肌练好了,我们身体正面的门面就做好了,人一眼看过去最先看到的就是胸肌。如果你的胸肌非常强壮就可以给人一种值得信赖的感觉。
但是锻炼胸肌并不是一件很容易的事情,因为胸肌虽然结构比较简单,但是它的训练却非常需要技术性,很多人在锻炼胸肌的时候都没有办法掌握它的技术要点,导致自己的训练效果不是很好。
那么我们在锻炼胸肌的时候主要用到的就是杠铃平板卧推,我们要怎么做能够用杠铃平板卧推达到更好的锻炼效果呢?相信很多人都有一定的了解,但是对于很多新手而言可能还是非常疑惑的,其实想要锻炼好胸肌,在训练中我们注意以下两点就可以。
第一点,杠铃平板卧推的时候组数和每组的数量
我们在进行杠铃平板卧推的时候需要指定一些训练计划,这个计划必须要包括重量和每组的数量,值得注意的是我们每一组都需要做到力竭,不能说你明明可以推起十一次,而你只推起十次,这就没有效果了。
一般我们会做六组左右杠铃平板卧推,而每一组都会是10RM左右,也就是每一组都是做十次就力竭,这个负重需要我们好好选择,需要满足一定的条件,那就是不能有太大的变动,不能第一组是一百公斤最后一组却是五十公斤。
我们在训练的时候就需要考虑到间歇时间,你必须要求你能够在短短一分钟以内的时间就能恢复,并且恢复之后还能以原来的重量继续完成下一组训练,这就要求你需要有很严格的训练间歇时间和训练的节奏感,而这恰恰是很多人都没有的。
第二点,训练的节奏
如果负重比较大的话,你会觉得无论如何你都没有办法完成重量不变的六组卧推,因为你的身体恢复不过来,所以我们一开始就必须选择一个小一点的重量。这个时候很多人会觉得,那这样就不是10RM了,其实小一点的重量,我们按照严格的节奏要求,也是10RM。
很多人刚开始健身的时候都知道,慢下快起,要注重离心收缩,但是真正练起来的时候就忘记了,没有任何节奏感。我们在杠铃向下的时候需要两秒到四秒,时间是比较长的,而向上的时候速度越快越好。
这样对我们的肌肉锻炼效果是最好的,而且不需要很大的重量就能让肌肉有很强的泵感,大重量很多时候反而不会有很强的泵感。如果你也是在训练中没有泵感的人,你就可以尝试一下换成小重量卧推,采用严格的训练节奏。
