卧推肩膀疼 卧推这么久肩关节还是痛?教你修正卧推技术!
卧推是健身房里最受欢迎的训练动作!卧推架面前总是不缺排队等候的人群,卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作。对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要!不过,很多人卧推结束,没练到胸肌,反而肩膀痛?你是否也被困惑?什么原因呢?该如何解决?
首先我们来认识:什么是《肩肱节律》肩胛骨肱骨定律?
肩关节的运动时各关节间的协调运动,手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。肌电图观察,在肩关节前屈及外展时,肩胛骨和肱骨的运动同时进行。
肩外展至30°或前屈至60°,肩胛骨是不旋转的,称为静止期,在此以后肩胛骨开始旋转,每外展15°肱骨转10°肩胛骨转5°,两者比例为2:1,当外展至90°以上时,每外展15°肱骨转5°肩胛骨转10°,两者比例为1:2。
因此,正常手臂上举有 90-110度是盂肱关节负责,剩下的 60-70 度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180度。肩胛骨如固定不动,上臂只能主动抬起至90度,被动抬起至120度,如果没有胸锁关节和前锯肌配合,手臂就无法抬高。其肩部活动至少减去正常活动的1/3。这个节律的重要性在增加三角肌的收缩效果、盂肱关节的稳定度、手臂举高的角度。再来看卧推的问题!
第一:你的肩胛骨没有收好
在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定的角色,当作一个平台。如果肩胛骨跟着手臂一起往前推,会导致前方肩关节疼痛。以前我听过一个说法,是这样说的。为了让卧推时肩关节符合肩肱定律,肩胛骨不可以卡住不动,要随着手臂一起推出去。听起来很有道理,却也使卧推失去稳定度。
而这个说法的缺点十分严重,怎么说呢?在大重量的卧推下,是不可能办到连续的肩胛骨前伸和后缩,根本没有心力去控制肩胛骨的动作,也会浪费力气,所以非常没有效率。如果是为了符合肩胛骨肱骨定律而练的话,应该额外选择俯卧撑、站姿肩推等动作。这种肩胛骨没有被压在椅子上的动作才可以。回到卧推,肩胛骨在过程中一定要收好。这才是安全又有效率的做法。
第二:手肘和躯干的角度太大!
这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”大臂与肋骨夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱三头肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。
建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!
第三:你的握距抓的太宽
如果抓的太宽,会增加手臂打开的角度(degree of shoulder abduction)以及让手肘飘起来,这会增加肩关节的压力,造成前方肩关节疼痛。那到底要抓多宽呢?可以先从俯卧撑开始重新练习。找到适合你的姿势,包含手臂、手肘、手掌位置。也不要过度修正,抓的太窄,会使得胸肌不好出力。
第四:请增加肩推系列动作训练量
相信看到这里你一定会很惊讶:“我都肩关节疼痛了,你还叫我多练肩膀”!
没错,就是要多练肩推。
正如第一点,因为卧推时必须把肩胛骨收好,所以卧推整个过程都不会训练到正常的肩胛骨肱骨节律(限制了肩胛骨运动)。因此,额外训练正常的肩胛骨肱骨节律,将有助于肩关节正常的活动。当然,不能只增加肩推系列动作训练量,还要减少卧推的训练量,才能平衡两者。
结论:
卧推是上肢训练中相当重要的动作,不应该出现任何疼痛,否则就会影响训练效果。如果已经发生疼痛,找医生及物理治疗师处理会是最重要的,但还是要检讨训练动作及训练计划。预防下一次肩关节伤害的发生。
