高强度间歇训练 跑步和高强度间歇训练 哪个效果好?
HIIT,全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练) ,原理是以“运动 休息”相间的循环模式,达到短时间燃烧卡路里的效果。HIIT的主要理念是间隔一定的时间转换训练的速度。
高强度间歇训练(HIIT)出现后,引起了一波喧哗潮,许多人纷纷喊着‘HIIT减肥瘦身’的效果大过于传统跑步运动。
但偏属于HIIT派与跑步派的人都有彼此的论战与争议,互相提出不同的意见与想法,企图找到‘更适用于减肥’的方式。与其去谈哪个比较好,不如去谈哪个比较适合自己。
1。 运动时间20分钟?
就运动时间20分钟而言,HIIT的效果肯定大过于只有20分钟的跑步,原因在于Excess Postexercise Oxygen Consumption(运动后氧耗)。但同时的,输出的高能量功率,就必须纳入等值的食物与热量,这些热量将会被存储起来,以准备下次的高强度训练。
如果忍住不进食呢?人体生理机制非常聪明,一旦我们刻意在强度运动后不进食,身体会明白‘忍饥耐饿’的重要性,身体自然会降低基础代谢率。这也是为什么,不鼓励减肥的人不要以‘不吃’为重点,与其谈论不吃,反而该谈论聪明吃。
2。 适用性广泛?
HIIT运动并不适用于初学者或是初期减肥者,但跑步、健走对于初期想减肥的朋友却是安全的运动。除了腿部有伤和心脏疾病患者外,大部分人都能接受跑步健走,差异只取决于速度上的差异。以单次来看,HIIT的减肥效果很高,但以长期来看,每两天就做HIIT训练可能不那么安全,就安全经济上来说,跑步是更合宜所有人的。
3。 长期耕耘跟短期见效?
就短时间效能而言,HIIT的效果会远大于跑步。跑步非常适用于减重减脂,但必须透过两个重点要求:尽量维持20分钟以上的练习时间(否则你倒不如做HIIT),以及维持在最大心跳率的70~80%之间,这是最适用于燃脂的心跳区间。
跑太快会失去减脂的效果,跑慢如同散步效果不彰,所以以最大心跳的70%为最安全的做法。
4。 生理适应期,或称减重停滞期
当跑步的路线与时间大概都没有太多变化时,体重或体脂会在生理已适应的情况下维持常态平衡状态。你会变得更健康、但体脂肪与体重却不会再有变化。这时候是生理已适应状态,但对减重者而言就称为‘减重停滞期’。
要跨过减重停滞期,除了增加运动时间(量)外,就是增加强度或是不同的练习。这时候就是HIIT结合跑步最好的时机。可以有效跨过停滞期,也能在体能的金字塔上多盖一层,打稳健康基础。
最适当的做法是,20分钟的跑步练习搭配上10~20分钟的HIIT练习。不只可以有效减脂,还能让训练更加多采多姿。
但不管是选择什么样的方式企图瘦身减肥,都少不了搭配合理饮食、落实热身收操以及伤害预防等。
