改变驼背最简单的方法 6招改善驼背的瑜伽姿势!初学者在家也能轻松做

大家有没有不经意在镜中看到自己的姿势后,发现又不小心驼背的经验呢?驼背可能有各种原因,目前影响最大的不外乎就是现今的生活型态。

久坐办公室直盯电脑的上班族,长时间用不良姿势滑手机,走路低头弯腰驼背等等,这些长期的不良姿势,使得胸肌和背部肌肉失调,形成驼背的状况。

驼背不仅会造成身体各部位酸痛,也使人看起来没精神,今天小编就要来跟大家介绍6个在家就能进行的瑜伽伸展,帮助改善驼背、舒缓肩颈酸痛!

驼背变严重可能导致?

驼背往往给人没有自信的印象,越是低头,越容易诱发心里的负面想法,不仅如此,驼背的挤压也影响内脏的功能,而身体方面最明显的就是肩颈僵硬、莫名头痛、身型胸型走钟歪掉、腰酸背痛等等各式各样的问题。

长期驼背下来,颈部和肩部的肌肉容易紧绷,肢体不自觉的为了调整出舒适的姿势,反而诱发骨盆倾斜,也因为这样会给下盘带来更大的负担,进而相继出现以下症状。

在这些症状深深地影响我们健康状况前,必须彻底改善驼背、矫正姿势。矫正驼背的方法也很多种,例如做伸展操或是使用矫正坐垫等等的不同方法。

对于做伸展操持续不久的人来说,小编非常推荐透过瑜伽来调整驼背姿势,瑜伽着重在呼吸韵律,全身放松缓慢的利用不同体式来达到身心合一的训练,不擅长激烈形式运动的人也能轻易上手。而且在室内就能进行!

说了这么多关于驼背的症状,今天就要来介绍几个新手在家也能轻松尝试,改善驼背的瑜伽。告别驼背找回好体态~

猫背伸展式瑜伽练习步骤

瑜伽猫背伸展式的效果

肩僵硬,舒缓肩胛骨的僵硬感,缓和背部的酸痛,还能促进腋下淋巴结的流动,增加血液循环,代谢身体内的毒素,内脏也能充分的休息,有效的解决水肿的困扰。

猫背伸展式不仅仅能改善驼背,因为胸口也充分的舒展敞开的关系,精神层面也会感到畅通流顺,还能提升注意力。

做完这个动作必须缓慢的平复,突然坐起或站起有可能会造成筋或肌肉拉伤,突然用力过猛的改变动作更有可能会使肩膀受伤,回复动作可以停留久一点来慢慢回正。

扭脊式瑜伽练习步骤

瑜伽扭脊式的效果

和猫背式比起来筋骨的柔软度需求更高,也因柔软度较高,腰部的扭动更能改善骨盆位移,保持脊椎的弹性及关节的灵活度,重复扭转能按摩到腹部器官,增进肠胃的蠕动消除便秘,减轻肩胛负担消除疲劳,提升精神,挺直背部也能纠正驼背等不良体态。

要注意的是,扭转的身体尽量维持在自己所能的幅度,只是维持普通角度摆摆姿势的话,没有办法获得这个动作的效果,但也不要过于勉强造成背筋拉伤的反效果。

瑜伽英雄式练习步骤

瑜伽英雄式的效果

长时间坐在电脑前的办公室工作,久坐的姿势使得髋关节屈肌僵硬,骨盆歪斜臀部变大,长期下来不只会造成驼背,更会引起腰痛等症状。

英雄式藉由拉展下半身,可以强化大腿、髋关节,减少腰部膝盖受伤的机会,上半身向上伸展,持续锻炼能整体身形线条,治疗肩颈僵硬酸痛,特别是背部稍微往后仰的步骤,对于容易低头、驼背的人,达到一个反作用力的拉伸效果,能纠正改善这些长期累积的问题。

没做过瑜伽的人最一开始尝试,全身的肌肉与筋骨可能还没习惯,慢慢缓和的去拉展开来就可以了。每天固定花点时间做瑜伽,渐渐的会感到全身舒畅,血液循环更好,走路不再弯腰驼背。

有几个细节要特别小心,确认自己的脚跟地板垂直,太过于弯曲会对膝盖造成负担,腰椎也不能过度往前推,避免过度挤压带给腰部压力,变成另一种运动伤害。

瑜伽鱼式的练习步骤

瑜伽鱼式的效果

鱼式是从脖子到后背伸长的姿势,能让背部变得柔软,有助于改善僵直的颈椎和驼背姿势,让颈部、肩部肌肉更加有弹性。有驼背的人,胸腔会受到弯曲而被挤压,鱼式的扩展,可以改善呼吸系统的机能,活化肺部机能。

同样的这个姿势也是要保持呼吸的顺畅,放慢速度执行任何的步骤动作。

双腿要确实并拢,随时意识去维持胸部的高度,可以减轻颈部和腰部的负担,但要小心背部拱太高,会增加颈部和头部的压力。

初学可以利用瑜伽枕来支撑腰部,去感受这个姿势伸展到的部位,等习惯了,再拿掉瑜伽枕,更确实地来实践这个动作。

乍看之下就是个躺下的简单动作,但因为头顶着地的关系,有些初学者容易头痛,在练习的期间有任何不适,请尽快中止,让身体放松休息。

瑜伽骆驼式的练习步骤

瑜伽骆驼式的效果

骆驼式大约维持10秒左右,身体的各个部位(肩膀,胸,腹部,背部)就能立刻强烈的感受到全身被延展拉伸。全身出力维持这个姿势,完成之后的回复动作也是要相当的平缓,一口气往回立直会给腰造成很大的负担,所以先从头部一点一滴的收回来,胸口到腹肌慢慢的回到直立的跪姿。

因此腰部或者膝盖状况不好的人,不适用骆驼式瑜伽,切记要针对自己的身体状况,评价自己适合什么样姿势的瑜伽。若手无法碰触到脚后跟也可以将手放至后腰间,或是藉由瑜伽砖来进行辅助。

骆驼式能促进血液循环、毒素代谢,一来助于改善冬天手脚冰冷的症状,二来也能有效的解决水肿问题。

驼背、低头走路的人容易有胸闷问题,透过骆驼式的后仰,能把郁闷的胸口打开,此外还能帮助后背、腰间沾黏僵硬的肌肉舒展开,感善酸痛。

担心腰部负担太大的人可以试着像上图一样,正坐跪式的拉伸,避免腰部受伤。

瑜伽眼镜蛇式的练习步骤

瑜伽眼镜蛇式的效果

眼镜蛇式,是在瑜伽中属于难度较低的姿势,这个动作能简单的伸展脊椎,对臀部肌肉也有紧致拉抬的效果。能强化背部,矫正驼背和收紧背部肌肉,非常推荐给久坐在电脑前的上班族,以及现在常见的低头族。

当上半身向后仰时,胸肌也能得到适当的伸展,呼吸也会更加顺畅,肺部器官机能提高的话,不仅仅改善血液循环,还能消除精神紧绷状态。

同时因为能伸展到胸筋,也能达到对女性来说令人高兴的胸围提高效果。

需要注意的点是,不要用手腕的力量来支撑身体,要有意识地用到腹肌和背肌,用手腕跟手臂的力量硬撑起上半身,有时会导致身体过度弯曲疼痛。