仰卧起坐姿势 中考体育仰卧起坐的练习方法有哪些
仰卧起坐是中考体育的必考科目,也是最容易拿分的项目,下面是百分网小编整理的中考体育仰卧起坐的练习方法,欢迎阅读借鉴!
1、肌力控制:
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
2、有氧训练:
要减脂,必须得做有氧运动,不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了,要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上,注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练:
很多人都是做徒手运动,不做有关器械的腹部训练,这是不科学的锻炼方法,因为当你达到一定的瓶颈的时候,你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样,当然,不可以强求器械的重量,在做动作不变形的前提下改变器械重量。
4、饮食:
减脂增肌的饮食准则基本上都是:少吃多餐;不可暴饮暴食,尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物,保证身体内部维持酸碱平衡。
仰卧起坐的定义:人平躺着,固定腿部,膝关节成60度角,靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。
仰卧起坐正确动作讲解:做动作时双手抱头,首先靠腹肌收缩,将上身带起,用两个手臂肘去碰两个膝关节,算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。
辅助动作练习:通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量,提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。
易犯错误:有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
适宜对象:大部分学生均适宜,尤其是身型瘦小、瘦长的学生,做起来更轻快更敏捷。
练习强度:40个一组,每天4~5组。
注意事项:巫亚彬在教学中发现,有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时,背部肌肉会僵硬,导致上半身最多只能起来一半,达不到标准。巫亚彬老师建议在训练初期上半身不完全平躺,而只躺下一半,等腰腹和背部力量能协调了,再练习完全躺下。"半躺仰卧起坐"也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。
(1)准备姿势
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的锻炼强度。在这里提醒考生注意的是,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
(2)手部姿势
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,一定要把手交叉放于头后面,以适应考试的动作要求,当双手颈后抱头以后,由于腰背肌肉参加运动,会减轻腹肌的强度。
(3)仰卧起坐动作
在练习仰卧起坐过程中,要遵循"快起慢下"的原则,抬起上身阶段应该迅速以节省体力,放下时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般,已达到锻炼肌肉的目的,当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
(4)仰卧起坐的转体训练
直体仰卧起坐只能训练到腹直肌肌肉,对腹部肌群的训练还远远不够,要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌三个重要部分,所以在仰卧起坐的最后阶段我们要加入转体动作以锻炼斜肌。
(5)分不同时间段地练习
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分钟以及一分钟10秒的时间来练习,根据学生的实际情况来组合练习,短时间的是练爆发力的,长时间的是练耐力的,尤其是一分钟10秒的时间段练习就是用来加强耐力训练的。每次练习若干组,长短时间都有,一般是先练短时间段的后练长时间段的,每组练习要间隔一段时间,要注意掌握好节奏,开始不要太快,以免体力消耗过快,后面一点体能也没有。
