间接断食法 风靡全球减肥秘招——间歇性断食法
什么是减肥的头号大敌?90%的"胖纸"应该都会说是美食。的确,如果你无法管住你的嘴,即使迈开了腿,你的减肥也只能是"扯淡"。
一种如今风靡全球的减肥方式——间歇性断食法,也就是很多人熟知的"轻断食"。
欧美不少权威机构的专业研究表明,这种已经有6亿人尝试的间歇性减肥法不仅可以有效地阻止赘肉生长,降低脂肪含量,同时它和运动搭配还能重塑你的肌肉线条。
"轻断食"并非什么都不吃
一听到断食,不少人的第一反应就是"什么都不能吃"。不过,所谓的"轻断食",即间歇性断食法,并不是意味着你和美食说"拜拜",而是让你更有规律地享受美食。
间歇性断食的方法有很多,最常见的两种:
一是由马克·麦特森教授(Mark Mattson)提出的"5:2断食减肥法":该方法建议减肥者每周任意两天轻食(仅吃非常少的低热量食物,包括水果和蔬菜),其他5天正常饮食;
而另一种则是由克丽丝塔·瓦拉迪博士(Krista Varady)提出的"隔日断食减肥法":即减肥者一天轻食,而后一天则可以随心所欲享用任何美食。
在这两种方式的断食期间,减肥者并不是什么都不吃,而是将进食的分量减少到原来的1/4。这也意味着,在断食期间,男生的摄取量一般是600大卡,而女生的摄取量则是500大卡左右。
这样不仅能在很大程度上减少了传统减肥的痛苦,同时也有利于长时间坚持这种"轻断食"的方法。
不过目前并没有准确的数据表明,"轻断食"对于减肥的作用几何,而这种减肥方式也并不适用于所有人,例如低血糖者,或者产后恢复期的女性。
不过据调查已有6亿人尝试断食法,一位已经50多岁的减肥者在坚持了5周之后,身体的脂肪含量从27%降到了19.1%,而它的体重也减少了6公斤。更重要的是,他体内的一种致癌因子(IGF-1)的含量下降了50%,这也意味着患病的风险大大降低。
"轻断食"帮助肌肉重塑
对于那些崇尚运动减肥的人而言,轻断食也并不意味着他们就要放弃挥汗如雨的快感。相反地,只要安排合理,"轻断食"和运动甚至能在减肥中相辅相成。
美国著名的健身专家奥利·霍夫梅克勒(Ori Hofmekler)就表示,当健身和"轻断食"合理搭配时,你甚至有机会重塑自己的肌肉。
"在运动时,每个人都需要消耗糖原,当糖原消耗殆尽时,你可能就需要消耗体内的蛋白质,这也是肌肉的重要成分。但身体很"聪明",不会消耗掉你正在运动部分的肌肉,只会让其他部位的肌肉进行重塑。"不过,这并不表示你就可以随心所欲地在断食期间开始各种运动了。在断食期间,运动的选择也是非常重要的。
首先,就是选择低强度的有氧运动。弗吉尼亚运动与营养研究中心的负责人吉姆·怀特表示,呼吸是判断断食期间有氧运动程度的一个重要量度:如果在运动期间还能进行交谈,那说明这种强度是可以接受的。但是如果你在椭圆机上已经感到头晕眼花,那最好立刻停止。
其次,断食期之后及时补充一些高蛋白食物,这一点是对于健身者,特别是要塑造肌肉的健身者必不可少的。怀特建议,在非断食期间,你需要每四个小时进食20克到30克的高蛋白食物才可以保持有效训练。
降低心脏疾病和糖尿病的风险
如果说轻断食是BBC推荐的新时代最好的"保健神器"之一,那是因为它不仅可以有效降低体重,减少脂肪含量,而且可以防止心血管疾病和癌症,改善记忆力。
华盛顿大学的路易吉·冯坦纳教授(Luigi Fontana)通过十年研究严格控制饮食对人体健康的影响。他发现,和普通饮食的人相比,"轻断食者"寿命更长,因为他们更加健康。
根据他的研究,"轻断食"可以刺激人体的胰岛素敏感度,从而降低心脏疾病和糖尿病的风险,这是人类健康的两大杀手。不仅如此,这种间歇性断食的方法还可以降低人体内的类胰岛素一号生长因子(IGF-1)的水平,这种因子也是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。
除此之外,长期坚持间接性断食的人能提升他们的认知能力和记忆力。
"至少从动物的实验上看,间接性断食的动物能以更强的记忆能力存活更长时间。"麦特森教授表示,"从人类的角度判断,‘轻断食’可以很大程度强化脑部功能。如果你能记起你的食物放在什么位置,你就能提高生存意识。"
