胡飞健身的力量 健身和力量的自重锻炼的十大要点
自重锻炼是利用你身体本身的重量而不是利用哑铃或健身房里的器材等设备。利用体重是力量训练的原始方法之一。它很容易学,并且有效,而且你可以在家里、在公司或旅行途中练习——就像一个便携式的健身房。
自重锻炼是利用你身体本身的重量而不是利用哑铃或健身房里的器材等设备。利用体重是力量训练的原始方法之一。它很容易学,并且有效,而且你可以在家里、在公司或旅行途中练习——就像一个便携式的健身房。 尽管你可以变得相当有创造力,接下来的十大自重锻炼方式对主肌群的锻炼非常有用。
许多锻炼,如下蹲,都是不止一个肌肉群运动的复合型的锻炼。 什么是自重锻炼? 虽然对于经验丰富的健身教练看起来很显著,但许多形式的阻力和相关的运动方案有时要利用自己的体重。
很多方法,如瑜伽、普拉提、健美操和增强式训练都会利用体重来提高力量、肌肉、灵活性和在某种程度上健美。就此方面,自重锻炼使用一个可识别的力量和同心、偏心和等距锻炼的阻力训练模式来达到体能和力量的目标。
接下来的十个练习形式了体重训练计划的核心。其他的变化和修改是可能的。 1. 俯卧撑 俯卧撑是一个经典的自重锻炼,而且它很清楚的展示了体重阻力训练的原理。面对地板,用手和脚趾支撑,把身体来回地从地板上推起来。
一个“上下”就是一个俯卧撑的重复。别进行的太快或太慢。保持头部和颈部稳定。在一分钟之内尽你的努力能做多少做多少;休息一下,然后再来一次。当你第一次锻炼时,如果你发现运动困难,那就把你的膝盖放在地板上。
2. 下蹲 没有负重的下蹲看似容易,但是一旦你负重大约15-rep的话,你的膝盖、大腿和臀部就会受到阻力的影响,直到你适应这些。下蹲可以锻炼你的腿部和臀部肌肉,随着时间的推移,还可以加固膝关节。
但是,如果你的膝盖有伤或者在锻炼过程中感觉膝盖疼,那么你一定要多加小心。 3. 弓步 弓步是一个基本的自重锻炼。每组做八个或更多(每条腿),弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。
在下面的例子中,你可以学到如何进行负重弓步锻炼。 该过程包括多种手臂姿势——从侧面,直伸向前方,抬起,在胸前交叉或直接向上举起手臂高过头顶。例如,手臂从侧面抬起比在胸前交叉提供了更好的平衡和稳定。
其他更多复杂动作还包括后撤弓步和45度角侧弓步。 4. 仰卧起坐 仰卧起坐是一个非常流行的增强腹部肌肉的锻炼。许多不同类型的仰卧起坐都是合理的。一些最好的类型是: 标准的仰卧起坐,当你收缩腹肌的时候,肩膀向上抬起。
反向仰卧起坐,当你收缩腹肌的时候,将腿和膝盖向上抬起。 组合仰卧起坐,即综合以上两种类型。 脚踏式仰卧起坐,包括上述所有类型的同时把你的腿在空中蹬踏。 5. 辅助下降 辅助下降借用一把椅子或者长凳来进行。
你把腿放在前面,手臂在后面从椅子上向上推起。你也可以在健身房里使用一种特殊的机器使它变得更简单。这些被称之为“辅助下降。” 长凳的辅助下降,你可以先把腿弯曲90度,你的脚平放在地板上。
然后,使劲伸出他们直到你脚后跟和你的脚在前面伸直。 6. 引体向上 这些运动是一个运动的不断变化,你将自己拉离地面以使你的脸部差不多跟一根高杠子平行。 引体向上对许多人来说是很困难的,尤其是女性。
虽然引体向上是很好的自重锻炼项目,但是在家里你可能没有办法使用单杠。大多数健身房里都有单杠,你可以在家里临时用用或到外面用一根横梁练习。但是要确定它是坚固和安全的。 7.靠墙蹲 靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同时保持你的背部贴着墙。
保持大腿与地板平行的姿势10秒钟,然后再回到站立的位置。 8.墙上推 面对一堵坚实的墙站立,抬起胳膊使劲推在墙上持续10秒。放松,重复三次。这是一个“静态”练习。
9. 抬臀运动 抬臀运动,仰卧并把腿向上抬起,同时用你的手臂平放在地板上保持平衡。 10. 椅子站立 坐在靠墙的椅子上。然后坐、站10次后休息。做三组。 以上10个锻炼将在健身过程中可以建立很棒的力量基础。你可以在几乎任何时间和任何地点进行大多数类型的锻炼。要彻底健身的话,不妨再加上一些跑步或快走甚至间歇训练。
