肱二头肌的作用 肱二头肌长头应该怎么练呢?
肱二头肌作为上肢的主要肌肉,其作用主要是负责“拉”,凡是往回拉的动作都会训练到肱二头肌,那么有哪些动作?肱二头肌长头和短头的作用是帮助我们屈肘,所以根据肱二头肌的功能,大部分手拿重物并做弯举类的动作都能练到肱二头肌,尽管动作会千变万化但动作模式永远是弯曲手臂并把手拉向自己,并且所有的弯举类动作都能练到长头和短头。
不过也有两个专门练肱二头肌长头的动作,一个是杠铃窄距弯举,另一个是仰卧哑铃弯举,这两个动作会更加孤立的肱二头肌长头,从而使这块肌肉被刺激的更好。该如何训练更有效果?我们继续往下看:
哑铃、杠铃弯举是刺激肱二头的经典动作:需要注意的是如果是增肌为主,那么你的次数应该控制在8―12RM之间,挑选一个合适的重量,才能更好的刺激肌肉生长。训练过程中有一些技巧,这里与大家分享:
①动作过程中不可使用惯性力量,全程动作缓慢而有控制的拉起和下降,尤其在下降的时候,不能让胳膊自然下落,必须有意识的控制胳膊匀速下降,这样刺激才到位,效果才明显。
②在肌肉达到最大收缩的时候,这是肌肉发力最大,保持这个姿势2秒钟,能更深层次的刺激目标肌肉,专业术语叫做“顶峰收缩”。
③动作标准度,训练过程中应该保证上半部胳膊保持固定,不要前后摆动借力,应该只有前臂运动,这样才能最大化刺激目标肌肉。
由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性,也就是手臂还没弯上来时,所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要,下面这个动作─可以锻炼到你的肱二头肌长头。
动作名称:哑铃斜躺弯举。动作要领:1.坐在斜板凳上,双手各握一哑铃,保持你的肘部接近你的躯干,旋转手掌至掌心朝前(见下图)。2.抬起哑铃。只有前臂应该移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。
顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。这个动作把手臂放在身体后面,可以拉长长头,让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。从这个位置,长头的预拉伸的起始位置,这意味着它能够充分拉伸肌肉得到更强的收缩。
