循序渐进原则 健身如何好好利用循序渐进超负荷原则?
在健身训练中,遵循渐进超负荷原则,可以使增肌达到事半功倍的效果。但应该怎样好好利用这一原则呢?渐进超负荷原则是建立在肌肉超量恢复原理上的,即完成一次训练后,在超量恢复阶段内再次对该部位肌肉进行同等强度的训练,从而达到显著增肌的效果。随着训练次数的增多,训练成果也会逐渐累积,有利于肌肉持续稳定的生长。关于渐进超负荷原则的原理及运用方法,详细介绍如下:
肌肉的超量恢复原理。肌肉的超量恢复原理就是肌肉在完成较高强度的运动刺激后,会产生适度疲劳并在形态功能方面有一定程度的下降。然后通过适当休息及均衡的饮食,在经过一段时间后,肌肉的力量和形态功能会恢复到运动前的水平,并且在一定时间内还会超过原有水平继续上升。肌肉的形态功能在超过原有水平并保持一段时间后,还会逐渐下降并恢复到原有水平。肌肉在超过原有运动水平的这段时间内,就称为超量恢复阶段。
肌肉超量恢复原理的意义。肌肉的超量恢复只有在受到超出身体原有运动水平的高强度刺激后才会出现,因此肌肉的超量恢复是人体适应当前运动强度的具体表现。超量恢复阶段是通过提高运动神经的兴奋性来增强肌肉形态功能的(提高了肌肉力量),肌肉在这一阶段的生理功能(肌肉生长)并没有明显变化。若想实现形态功能到生理功能的转变,只有在超量恢复阶段再次进行同等强度的刺激才能实现。
怎样利用肌肉的超量恢复原理。要想利用肌肉的超量恢复使增肌达到事半功倍的效果,首先要满足两个条件:一个是对肌肉的刺激强度,要适当超出原有运动水平;另一个就是在超量恢复阶段,要继续对该锻炼部位进行同等强度的刺激。
什么是适当超出原有运动水平?适当超出原有运动水平,可以简单理解为在运动不过量的情况下,适当增加对肌肉的刺激强度。既可以让肌肉中的一部分肌纤维因运动强度过大出现损伤,而又不会对锻炼部位肌肉的整体造成损伤,导致肌肉整体运动水平大幅下降。
完成训练后多久进入超量恢复阶段?肌肉在经过较大的运动刺激后,会进入自我修复状态。在训练后24~48小时内,肌肉可完成约90%的修复,可使受损肌纤维的形态功能达到原有水平。在48小时后,肌肉就会进入超量恢复阶段,一般维持约24小时左右。因此,两次锻炼相隔的时间不宜超过72小时,否则会因错过超量恢复阶段而影响增肌效果。
不同部位肌肉在完成自我修复后,达到超量恢复阶段所需的时间都不相同。一般来说,臀腿部位肌肉在经过较大刺激后,恢复所需的时间会更长一些;而腰腹部肌肉的恢复时间则比较短。因此,针对腰腹部肌群的训练,两次训练间隔时间可保持在24~48小时。
臀腿部位肌肉的增肌训练,间隔时间应在72小时左右。各部位训练的具体间隔时间,应根据个人身体的恢复情况进行适当调整。怎样增加肌肉的刺激强度?增强肌肉刺激的方式主要有两种:一种是增加肌肉的训练负荷,另一种则是延长肌肉持续锻炼的时间。增加肌肉训练负荷,主要以促进肌肉中的白肌生长为主,对于提高最大力量和爆发力,以及增加肌肉围度有很好的效果。
增加肌肉持续运动的时间,对于提高肌肉耐力、增强心肺功能、提高最大摄氧量有很大帮助,由于增肌所得肌肉主要以红肌为主,因此对肌肉围度的影响不明显。最后需要说明的是,若想在健身训练中达到肌肉持续生长的目的,除了要在超量恢复阶段内完成训练外,还应逐渐增加训练强度,以保证在肌肉生长后仍然能得到足够强度的刺激。返回搜狐,查看更多
