膳食营养宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,便于大家在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量,特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远,但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到。

平衡膳食宝塔说明

一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层,每人每天应该吃300-500克;

蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400--500克和100-200克;

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125-200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克);

奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。

第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。

宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

1、谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时,应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

2、蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。

3、鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。

鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好。

4、奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克.中国居民膳食中普遍缺钙,奶类应是首选补钙食物,很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适,可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种,宝塔建议的50克是个平均值,根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。 中国居民膳食指南

第一部分 一般人群膳食指南 一、食物多样,谷类为主,粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 六、食不过量,天天运动,保持健康体重 七、三餐分配要合理,零食要适当 八、每天足量饮水,合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 第二部分 特定人群膳食指南 一、中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 (一)孕前期妇女膳食指南 1多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸 2常吃含铁丰富的食物 3保证摄人加碘食盐,适当增加海产品的摄入 4戒烟、禁酒 (二)孕早期妇女膳食指南 1膳食清淡、适口 2少食多餐 3保证摄入足量富含碳水化合物的食物 4多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 5戒烟、禁酒 (三)孕中、末期妇女膳食指南 1适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 2适当增加奶类的摄入 3常吃含铁丰富的食物 4适量身体活动,维持体重的适宜增长 二、中国哺乳期妇女膳食指南 1增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 2适当增饮奶类,多喝汤水 3产褥期食物多样,不过量 4忌烟酒,避免喝浓茶和咖啡 5科学活动和锻炼,保持健康体重 三、中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 (一)0月~6月龄婴儿喂养指南 1纯母乳喂养 2产后尽早开奶,初乳营养最好 3尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 4给新生儿和1月~6月龄婴儿及时补充适量维生素K 5不能用纯母乳喂养时,宜首选婴儿配方食品喂养 6定期监测生长发育状况 (二)6月~12月龄婴儿喂养指南 1奶类优先,继续母乳喂养 2及时合理添加辅食 3尝试多种多样的食物,膳食少糖、无盐、不加调味品 4逐渐让婴儿自己进食,培养良好的进食行为 5定期监测生长发育状况 6注意饮食卫生 (三)1岁~3岁幼儿喂养指南 1继续给予母乳喂养或其他乳制品,逐步过渡到食物多样 2选择营养丰富、易消化的食物 3采用适宜的烹调方式,单独加工制作膳食 4在良好环境下规律进餐,重视良好饮食习惯的培养 5鼓励幼儿多做户外游戏与活动,合理安排零食,避免过瘦与肥胖 6每天足量饮水,少喝含糖高的饮料 7定期监测生长发育状况 8确保饮食卫生,严格餐具消毒 (四)学龄前儿童膳食指南 1食物多样,谷类为主 2多吃新鲜蔬菜和水果 3经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 4每天饮奶,常吃大豆及其制品 5膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖高的饮料 6食量与体力活动要平衡,保证正常体重增长 7不挑食、不偏食,培养良好饮食习惯 8吃清洁卫生、未变质的食物 四、中国儿童青少年膳食指南 1三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食 2吃富含铁和维生素C的食物 3每天进行充足的户外运动 4不抽烟、不饮酒 五、中国老年人膳食指南 1食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 2合理安排饮食,提高生活质量 3重视预防营养不良和贫血 4多做户外活动,维持健康体重 第三部分 中国居民平衡膳食宝塔 一、中国居民平衡膳食宝塔说明 1.

膳食宝塔结构 2.膳食宝塔建议的食物量 二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 1.确定适合自己的能量水平 2.根据自己的能量水平确定食物需要 3.食物同类互换,调配丰富多彩的膳食 4.要因地制宜充分利用当地资源 5.要养成习惯,长期坚持

中国居民膳食指南 我国的饮食文化源远流长,千百年来凝集了诸多宝贵的膳食营养观念。1989年我国修订了第一个膳食指南,1996年中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织了中国膳食指南专家委员会,该委员会开展了深入细致的调查和资料论证工作,对原有的膳食指南进行了修改,同时对指南进行了量化,并设计了“平衡膳食宝塔”。

1997年新的中国居民膳食指南由营养学会常务理事会发布。 随着社会经济的快速发展,居民的膳食结构及生活方式发生了重要变化。

为了提高居民的健康意识,向居民提供最基本、科学的健康膳食信息,倡导合理膳食和适度身体活动的健康生活方式,国家卫生部委托中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》(2007)(以下简称《指南》)和《中国居民平衡膳食宝塔》(2007)。

该版《指南》是在《中国居民膳食指南》(1997)的基础上修改完成,以科学证据为基础,紧密联系我国居民膳食营养的实际,提出了10条基本原则,对各年龄段的居民都具有指导意义。