【膝盖的拼音】【科普有我②】每天万步健步走 你的膝盖还好吗?

现代人对于健康越来越重视,比起去健身房或者运动量较大的户外活动,不少人更钟爱健步走。如今,在朋友圈里晒步数、拼排行、抢封面是不少人健步走的乐趣所在,“日行万步”已经成为众多运动爱好者的标配。

然而,真的是行走步数越多越好?运动过量有什么潜在危害?怎样才能既达到健身目的,又不损害健康?为此,记者采访了相关专业人士,来听听他们怎么说。

微信每天几万步,你真的走对了吗?

打开微信,可以看到很多人都有上万的步数,但是这些步数是“生活步数”而非“运动步数”。“日常生活中走路和散步的强度很低,不能算作运动,因而对健康的促进作用小。”河北医科大学第三医院关节骨科主任高石军说,“运动要达到一定速率,才能达到增进健康的目的,即步行运动要达到中等强度。”

怎么才算是达到中等运动强度呢,下面这几个指标可以参考:

运动量上达到了中等强度,运动时间上也有要求。要想起到健身效果,每天累积运动时间应不少于30分钟,单次运动要在10分钟以上,每周至少保证有4至5天的运动时间。

高石军建议,成年人每天进行约6000步的中等强度运动有利于维持肌肉量、保持心血管健康、强化心肺功能。“如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重,达到减肥目的,那就需要走更多的路。男性运动者需要每天步行11000步至12000步,女性需要8000步至12000步。”高石军说。

走出来的骨关节炎!

为了比拼微信步数,很多人使出洪荒之力,天天暴走,日日上万步。虽然健步走可以提高身体素质,但如果运动过度,反而会对身体的免疫功能以及其他生理功能造成损害。

石家庄超越健身培训部培训师王霞表示,过量运动或运动时用力太猛会使关节承受的压力比较大,高负荷下,很可能会对关节造成损伤。“暴走磨损的是腿部的半月板和软骨,半月板损伤很难修复,长期暴走,还容易造成髋和膝的骨关节炎。”王霞说。

除了会对关节造成损伤,王霞认为,暴走过量还会对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带造成劳损。

过量运动的危害还不止于此,上述情况之外,高石军表示,当运动量超过身体正常承受范围,还会造成诸如小腿抽筋、精神不振、睡眠不好、胸闷气短等问题。

挺胸、收紧小腹,走路也要掌握要领

正确的健步走姿势对于保护身体和达到良好的运动效果至关重要。王霞说,正确的行走姿势应包含以下步骤,首先抬头挺胸、收紧小腹,使身体重心往上移;运动中,上肢与下肢要配合协调,步伐不宜太大或过小;脚落地时后脚跟先着地,再到前脚掌着地,抬脚时,前脚掌有一个蹬地的动作,可以起到省力的效果。

在运动装备选择上,王霞建议穿着鞋底较厚、较软的运动鞋。“鞋底太薄,容易磨脚,还要穿上纯棉的袜子,以免出现脚底起泡的问题。”衣着上,“宽松一点的运动衣就可以。”王霞说。

在运动场地的选择上,王霞建议首选塑胶跑道。“因为塑胶场地相对比较软,可以对身体关节起到一定的减震作用,此外塑胶跑道也比较防滑。假如没有塑胶场地,在柏油路或者是水泥路上行走时,可以选择带有气垫的软底鞋,同样也可以起到膝关节减震的作用。”王霞说。

对于一些特殊人群,健步走应格外注意一些问题。高石军提醒,“糖尿病患者应控制运动量,如过量运动易发生关节水肿等症状;肥胖人群健步走强度不宜过高,建议采用中低强度;严重肥胖的人群,建议手持健走杖适度适量运动,以保护膝关节;有骨关节疾病的人,健走时应注意膝关节与脚踝的保护、注意运动的强度与时间,根据情况使用健走杖等辅助工具。”

高石军表示患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病者,以及肥胖人群、老年人等特殊人群应根据自身状况制定行走计划,严格遵照医嘱并在健走过程中采取必要的安全措施。(记者魏雨)