如何训练弹跳力 弹跳力比较差 如何专业训练弹跳力?
每个人的环境不一样,锻炼方式也不一样,场地?饮食?时间安排?每天能投入的时间?还有其他干扰因素?受伤概率?都要考虑的,我的经历分享一下,希望有用哈~
弹跳是综合爆发力的体现,弹跳包含 跳得高(绝对爆发力) 和 跳得快(瞬间爆发力),作为一个曾经的篮球狂热爱好者,曾经坚持1年不间断每天蛙跳,目前弹跳力在篮球朋友中算好的人,来分享下
初二开始接触篮球,初三开始热爱,但无奈人矮丑挫,技术又差,弹跳又差,啥都不会,唯一有点欣慰的是体力尚可,估计小年轻都这样吧
初三开始,感觉打篮球时太憋屈了,没人传球,没人肯跟我组队打半场,没有妹子关注,他NN的,狠下心朝两个方向提高:苦练技术(投篮、突破),苦练弹跳力
技术方面:主要是模仿同桌(他是校草,打球像流川枫,学校篮球第一人)的打球动作,哎,走了一条弯路,适合别人的不一定适合自己,后面还是模仿篮球视频里面的一些任务,外加一些书籍(特别有用!特别有用!特别有用!),运球和突破,还有球感有质的飞跃
就是这两本书:教会了我一些非常实用的突破技术和投篮技术~十年保值哦,后面称霸野球场,帮助极大~
说得有点走题了,我还是说说弹跳力怎么练吧~
初二升初三的暑假开始,每天中午午睡后,坚持蛙跳15-20分钟(学灌篮高手的樱木学来的),然后再踩单车上学——大概2个月后,明显感觉身体素质有飞跃提升,弹跳力增长很多,腰腹力量也有所增加,虽然只有1.63左右,但也能摸到篮板啦——是立定垂直跳哦,没有助跑,再到第4个月的时候,额~能连续跳4次都能摸到篮筐——大概到第6个月的时候,开始拿着哑铃蛙跳~这时已经能立定垂直跳高抓篮筐了~开始打半场有人主动找我组队了——虽然篮球技术还是不怎么样,但是篮板也能抢过175cm的了,而且他们开始畏惧我的防守(此时体力很好,脚步也快,弹跳速度和高度都比较吓人,反应也快)~中考完之后,因为成绩好,我娘花了半个月工资给我买了个期望已久的斯伯丁篮球,开始苦练技术,运球和投篮开始好起来了,然后我还买了个负重沙袋绑在叫上,晚上的时候去球场练习抓筐~和跳投,这时候身高已经长到172cm了,题外话:我娘说,你小子要是学习有打篮球的这种拼劲,北大清华妥妥的~!
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负重沙袋:穿着跑步,练习投篮,挺好的,也容易坚持(我只敢穿着长运动裤,这样能遮盖住,免尴尬),基本一天穿8小时,中午睡觉不脱~就是为了习惯重量,
负重背心:穿着跑步,练习抓筐~不过不太舒服,大概用1个月就放弃了~
负重沙袋和背心一起穿的时候,折返跑步 投篮~~那叫一个酸爽~ 后面管篮球场的 大爷,都不好意思赶我走了~直到有一天,我把篮筐抓歪了~
到了高中,技术和身体素质更上一层楼,饮食也更好了,身高蹭长到178cm,体重140斤,体能很好,1500米基本达到二级运动员水平,当然这时就没有再负重训练了,因为学校的体育室有杠铃,我直接借杠铃练习深蹲。
。。然后开始每天做提踵的训练(训练小腿肌肉),此时发现自己的小腿肌肉和大腿肌肉很结实~很快就可以勉强扣篮了~(篮球太大扣不了,能扣排球,有时打球到兴奋点的时候,篮球也能补扣) 此时滞空时间也感觉延长了,感觉跳起来后在空中还可以思考做些动作,防守时的判断能力也很强~高二 高三受过两次伤,脚踝扭到!
哎无奈,弹跳基本没有再进步了,不过篮球技术有比较大长进,关键的是:有些妹子已经开始关注我拉,~额~还有,初中的校草同桌,基本已经打半场打不过我了(胜负55分吧)~开心~
上了大学,脚伤痊愈,很顺利的进入学院篮球队,因为身高(也可能是综合水平?)进不了校队,没办法~学院篮球队,队友们评论我:体力狂人,弹跳狂人,防守狂人,速度狂人~呵呵,我估计都是拜初中狂练弹跳的结果~然后还顺便参加了学院的田径比赛~额~400米接力冠军、1500米冠军且破记录、5000日冠军~被田径队教练看中,被拉去训练了一段时间长跑,哎~不是我的爱好,在后面去外面参加田径比赛,也没得什么成绩~不过体力倒是很吓人了已经~
大三开始比较频繁跟同学烧烤喝酒~浪费青春~ 体力就没增长~弹跳也止步了~
毕业工作到现在,9年了,至今身体素质还很好,也一直坚持打篮球,偶尔也去健身房深蹲,提踵训练,~现在嘛,身材没走样,还是178cm,145斤左右,扣篮早就不行了,不过扣扣矿泉水瓶还是可以的,现在打篮球也注意保护自己了,中投和突破还有助攻比较多,篮下对抗抢篮板就少了~不过每次打球时,很多朋友都说要抱我大腿~哈哈哈哈~开心
总结一下:我的感受
弹跳力=30%大腿爆发力 30%小腿爆发力 20%腰腹力量 10%上肢力量 10%身体协调力量
弹跳力好,滞空时间一定好
大腿爆发力好:单次能跳得高
小腿爆发力好:弹速能更快,有助于连续弹跳
还有:尽量避免脚踝扭伤,万一伤了,一定要护理好,要痊愈以后,再恢复锻炼~ 基本不会影响弹跳力的,放心!
以上就是我的一些经历吧,第一次在知乎敲这么多字~~嘿嘿~小兴奋!
