两天断食法 间歇性断食法的减脂效果更好?
对于正在减肥或是准备瘦身的你来说,除了采用低碳水的饮食方法与计算热量这两种方式外,还有哪种饮食方式也是很适合这个时候来尝试的呢?
近几年,开始吹起一股热门的减肥方式——间歇性断食法(Intermittent Fast),它不用改变你原本的饮食结构,而是调整进食的时间。如果你想要更有效率地减脂,就一起来了解一下间歇性断食法的操作与原理吧。
间歇性断食法分类
目前常见的间歇性断食法有两种:一个是5:2,就是一周内有五天是正常吃,另外两天各吃500卡的热量。因为有两天只能各摄取500卡的热量,对于大多数人来说十分辛苦,所以大家比较能接受的另一个方式是16:8间歇性断食法,就是一天内的8小时可以正常进食,其余的16小时采用禁食,在禁食的期间可以喝水、茶或是咖啡这些零热量的饮品。
为何间歇性断食法会热门?
因为通过这样的饮食方式,可以降低胰岛素分泌与降低血脂。一份国外研究报告发现,人体经过12-24小时断食,再配合高强度运动,能有效刺激人体的生长激素(HGH)分泌。由于HGH能减少体内脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加体力、改善皮肤光泽和肌理以及改善免疫系统功能等疗效,所以可以达到明显的减肥效果。
间歇性断食的基础原理
我们吃进食物后,身体就会分泌胰岛素来分解食物。当我们摄取的能量大于消耗的能量时,胰岛素会将摄取的能量转化成肝糖储存于肝脏中。当肝脏储存满了之后,就会将能量转化为脂肪储存于人体内。脂肪的储存空间是没有上限的,所以它能不断地积累于人体内。
我们采用间歇性断食的时候,正好整个过程反过来,因为禁食会造成胰岛素浓度下降,同时提醒大脑应该使用肝脏内的肝糖来补充能量,当肝糖提领完毕时,身体分解脂肪以获取能量来源,这也就是在禁食时间内身体会分解脂肪提供能量,让脂肪减少的原因。
间歇性断食的灵活运用
由于间歇性断食法是采用较长的时间禁食,然后在短时间内进食的做法,所以可依据每个人的作息方式与运动习惯来做调整。例如:晚上20点之后开始禁食,隔天中午12点之后就可以开始进食,这中间只有早餐不吃,而中餐跟晚餐都可以正常进食。
对于大家来说,禁食的16小时里,有大多数的时间都处于睡眠状态,这样也比较符合一般人的作息状况。另外,在可以进食的8小时里,并不是可以随意乱吃,同样要注意保持健康且均衡的饮食习惯,确保人体摄取充分的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素与矿物质这五大营养素。
国外有个研究提到,在禁食期间想要锻炼出肌肉不是一个理想的模式,因为肌肉要生长除了要高强度的训练来破坏肌纤维之外,还需要大量的蛋白质来补充与修复,而且禁食期间血糖及肝糖都处于较低且消耗的状态下,高强度的重量训练会令肌力降低很多。
所以,如果你要采用高强度运动训练,就请调整到进食之后进行,这样对减脂以及增肌都能有一个不错的效果。
