男生驼背怎么矫正 男生如何矫正驼背?

脊柱由24块分离椎骨、1块骶骨和1块尾骨,借助于椎间盘、韧带和关节紧密连接而成。位于去干背面正中,形成躯干的中轴,上承颅骨,下连髋骨,中附肋骨,参与构成胸腔、腹腔和骨盆腔的后壁。脊柱中央有椎管,容纳脊髓及其背膜和脊神经根。

从侧面观察,可以发现脊柱有4个生理弯曲,即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲。颈曲和腰曲凸向前,胸曲和骶曲凸向后。这4个弯曲共同构成脊柱的生理弯曲。脊柱的弯曲使脊柱更具有弹性,可减轻震荡并与维持人体的重心有关,扩大了胸腔和盆腔的容积,能容纳更多的脏器。

而在现代的生活方式影响下,脊柱的生理曲度都在产生一些变化,或者曲度更大,或者曲度更小。这些生理曲度的异常变化,都会给我们的健康带来一系列由轻到重的影响。因此,我们都需要对脊柱的健康多加关注,在异常出现的初期就给予重视和矫正,才能避免更加严重的后果。本文中,将对脊柱生理曲度异常的原因、自我检测、运动矫正进行较细致的叙述。

一、脊柱生理曲度异常的原因

脊柱以26(幼时为33~34)块骨,结合椎间盘由上而下构成骨质基础,再由内而外由韧带、血管、肌肉包绕而成。在这个复杂的系统中,骨的倾斜角度不同会影响脊柱生理曲度,而更重要的是在外围的韧带和肌肉。韧带起到的主要作用是将脊椎束缚起来,形成完整的脊柱,对脊柱的形态几乎没有主动改变的能力。

而肌肉除了提供足够的力量来维持脊柱的形态之外,还担负着躯体运动的功能,因此脊柱的前屈、后仰、左右侧弯以及旋转等动作都是依靠肌肉的收缩来完成的。而脊柱的生理曲度也是依靠肌肉的肌张力维持的,肌肉静止松弛状态下的紧张度称为肌张力。肌张力是维持身体各种姿势以及正常运动的基础,并表现为多种形式。

而肌张力的大小则与肌肉的大小成正比,简而言之,较大块的的肌肉能够在静止状态下提供更大的收缩力,能够将脊柱拉向较大肌肉处,从而形成脊柱弯曲。当肌肉的力量分布异常时,脊柱的生理曲度也会随之发生变化,比如颈椎反张、驼背、骨盆前倾等病理变化。脊柱异常弯曲往往就是由于长期伏案作业,或因劳动或运动的影响,肌肉用力不平衡迫使身体长期处于某种特定姿势所致。因此恢复正常的脊柱生理曲度就要从增强反向肌肉力量方面下手。

引起脊柱生理曲度异常的原因有多种,比如骨质变化、疾病导致,本文重点介绍肌肉张力不均衡导致的脊柱生理曲度异常。

二、脊柱生理曲度异常的自我检测

脊柱前后弯曲度的自我简单检查法:令检查者背靠身高计站立,头部保持正直,两肩胛间、骶部和足跟部紧贴身高计,用内侧卡尺或手指测量颈弯和腰弯与身高计的距离,正常颈弯处为3~4cm(约3横指),腰弯处为2~2.5cm(约2横指)。确定了颈弯和腰弯,即可判断脊柱生理曲度是否异常。为了便于介绍,将4种比较常见的情况进行一个简单的归类。

1、 正常背:颈弯和腰弯的深度在正常范围。

2、 驼背:胸段后弯程度加大如驼峰,腰段前弯小于2~3cm。此为胸肌、腹肌力量大于背肌、腰肌所致,主因为缺乏锻炼或单纯锻炼核心肌群所致。这种情况要与背部肌肉丰厚而看上去驼背相区分。

3、 平背或直背:胸弯和腰弯均减小,背部平直。此为背肌力量大于胸肌,而腰肌力量小于腹肌所致,主因为缺乏锻炼。又名骨盆后倾。

4、 鞍背:腰弯大于5cm以上,形似马鞍。此为腰肌力量大于腹肌所致,主因为锻炼的方式过于单一。若伴有腹部向前突出,则可判断为骨盆前倾。

三、脊柱生理曲度异常的运动矫正

脊柱生理曲度异常会导致许多不良后果,一个比较严重的后果就是脊柱内有脊髓存在,脊柱的曲度异常可能会导致脊髓长度不够,这点在曲度加深的时候影响更明显。还有诸如影响对应部位脏器的分布和功能、受牵拉肌肉的慢性炎症、不美观等等问题,因此对脊柱生理曲度异常的矫正是非常有必要的。

然而在现在市场上虽然有众多的矫正方法,都存在着诸多弊端,最主要的问题就是无法根治。因为前文已经提到,除非脊椎骨发生病理损害,否则脊柱的生理曲度是由附着在脊柱上的肌肉进行调节的。因此合理的、有针对性的运动才是根治脊柱生理曲度异常的最佳方法。

1、 驼背。前文说到驼背的原因是胸肌、腹肌力量大于背肌、腰肌,因此注重点就在于增强背肌、腰肌的力量。在健身房里有着众多锻炼相关肌肉的器材,只要做后拉的动作都可以锻炼到背肌和腰肌。如果在家里有哑铃那就是最好的选择,俯身划船是个非常有效的锻炼方式。同时还可以配合负重深蹲或硬拉锻炼腰肌。但是在锻炼的过程中要注意量力而行,动作要轻柔,以免对造成损伤。

2、 平背。前文说到平背是由于背肌力量大于胸肌,而腰肌力量小于腹肌所致,因此重点就是增强胸肌和腰肌的力量。胸肌可以通过俯卧撑、仰姿飞鸟等进行锻炼,而腰肌则可以进行硬拉、深蹲等进行锻炼。

3、 鞍背。前文说到鞍背是由于腰肌力量大于腹肌所致,因此锻炼的重点就在于增强腹肌的力量。主要的锻炼方式有卷腹、空中单车等等。在进行腹肌增强锻炼时,最好控制腰部力量的训练,以免影响效果。

需要注意的是,动作不当会导致效果不理想甚至身体相关部位的损伤,过度运动也会导致不良后果,因此在具体的执行的过程中要自己把握度,才能起到较好的效果。因为篇幅限制,因此无法对许多问题进行深入的说明,比如深蹲的注意点。因此如果各位看完本文之后,能够在采取行动之前多了解相关内容,以免导致意外损伤的出现。