100米短跑训练方法 最有效的100米短跑训练方法

100米赛跑是一项室外田径短跑项目,同时也是最流行、最知名的田径项目之一。那么,最有效的100米短跑训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了最有效的100米短跑训练方法 ,希望能为大家提供帮助!

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前的动力,为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括"各就位"、"预备"、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时,当发令员发出"各就位"的口令后,做2—3次深呼吸,两手撑地,重心适当前移,两手间隔与肩同宽或稍宽于肩,颈部自然放松,两眼目视前下方40厘米处,注意听预备口令。

听到预备口令后,随之深吸一口气,平稳从容地抬起臀部,肩部稍超出起跑线,此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声,两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸,使身体向前上方运动,脚掌不应离地过高,以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段,要求不断加大蹬地前摆力度,逐渐加大步幅,两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段,以自然、放松、快速进入途中跑。

途中跑是短跑全程中,距离最长、速度最快的一段,其任务是继续发挥和保持高速度跑,在途中跑过程中,要求大腿迅速前摆,步幅大,两臂协调配合,加大摆动腿前摆幅度和速度,两腿快速交换步频,上下肢的协调配合,才能取得良好效果。

终点跑也称冲刺跑,其任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点,在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾角度,加快步频和两臂摆动速度和力量,距离终点2—3米处上体急速前倾,以上体躯干向前撞压终点线。

100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则,做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练,做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练,掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右,不能摆过中轴线,高不能超过下颌,以肩关节为轴)。

可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米,进行上、下坡跑(上坡跑可选30—35坡度,下坡可选20左右坡度),可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。

身体素质直接影响到速度的提高,提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有:可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳,每次连续跳10—15次×3组,没有杠铃的可采用两人一组,一人骑于另一人的肩上,做深蹲练习,每人蹲10次,交换进行,增强腿部力量。

还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量,选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全,练习时做好充分准备活动,做好保护,防止受伤。

提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式,练习时最好选择松软的沙土地进行,减少震动,防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习,利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带,一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上,双手扶另一物体,脚拉紧橡皮筋(松紧适度),做10秒钟的快速前摆踢腿练习,以大腿带动小腿,要求时间短、速度快,两腿交换进行。

每条腿每次练习4-5组,每周练习二次,必能取得满意的效果。

主要用来体会和掌握摆臂正确技术,对协调下肢动作,提高跑速起到积极的作用。练习方法:两脚前后站立,前腿稍弯曲;上体稍前倾,两臂弯曲成90度,前后摆动。练习时要求放松,以肩关节为轴,摆动方向要正确,做到放松、自然、协调。

主要是体会跑时膝关节放松和脚"扒地"动作,改进落地技术,发展跑的频率。练习时两臂自然下垂,上体保持正直或稍前倾,大腿积极下压,膝关节放松,小腿顺惯性前摆,用前脚掌积极向后下方"扒地"。练习方法有以下几种:①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。

要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米,要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到途中跑。

主要用来增强抬腿肌肉力量,纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾,大腿向上高抬,小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压,用前脚掌在身体重心投影点下方落地,触地即抬,并充分蹬直,使身体重心始终保持较高部位。

练习方法有:①原地或支撑高抬腿跑;②行进间高抬腿跑20—30米,要求动作做充分,向前移动不要太快,避免臀部后坐,上体后仰;③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米,要求过渡要自然。

主要用来增强腿部关节力量,体会蹬、摆技术,纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾,两臂自然摆动,支撑腿用力向后下方蹬地,腿蹬直后,迅速前摆(小腿向后撩),并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时,积极下压,用前脚掌向后下方蹬地。

练习方法有:①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作,要求膝、踝关节充分蹬直,动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些,然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。

1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松,蹬、摆腿要充分,步幅开阔,两臂摆动协调,躯干姿势正确,并跑成直线。

2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术,逐渐加快跑的速度,在达到最高速度后,并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中,抓住重点、难点,抓住专项速度、专项力量、弹跳素质,练习提高途中跑,大腿快速前摆能力,快速起跑加速能力。

3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上,采用重复加速的方法,改进途中跑技术和提高放松跑的能力。

4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上,采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。

5、超专项距离跑。要求用80-90%的力量跑,动作要协调放松,步幅开阔并富有节奏。