高强个人资料 讲堂:40秒高强度间歇真的比跑步45分钟效果好?
近日,BBC纪录片《锻炼的真相》(The Truth About Getting Fit)中的一项新的研究成果在跑圈、乃至整个健身领域都引起巨大反应,医学记者迈克尔·莫斯利教授(Dr Michael Mosley)表示:每天走一万步不如三次快速走;慢跑45分钟不如高强度间歇性锻炼40秒。
迈克尔教授拜访各个领域的运动专家找寻超高效率的运动方法,通过对一定人群进行实验发现:每天正常走一万步不如每天3次快走10分钟;40秒的高强度间歇性锻炼(HIIT)比跑步45分钟效果要好。原理是:用尽全力锻炼可以激发深层肌肉快速消耗糖原。
tips:有氧适能高,长跑都不累;有氧适能低,上楼梯都气喘吁吁。
受实验者每周HIIT运动2分钟,5周后有氧适能平均提升11%。有人觉得11%的提升并不高,没什么卵用,HIIT专家尼尔斯表示:其实这已经很好了。我们可以对比一下患上疾病的风险,比如说患上心脏病的风险,在一定时间内患上心脏病的几率平均减少了20%。
医学记者迈克尔教授表示:不是每个人都适合高强度间隔训练,如果你更喜欢长跑或踢足球,肯定需要跑步训练。但是如果你想,在最短的时间内健康得到的最大收益,那就非HIIT不可了!
BBC的这项研究成果表示,高强度间歇训练消耗糖原的速度更快!而跑过马拉松的跑友都知道,糖原作为为身体提供能量的重要成分,在马拉松运动中起到重要作用。有很多专业跑者都会在赛前采用糖饮食与运动相结合的方法,使肌糖原储备大大增加,备战马拉松。
人体之所以感觉锻炼有效果,我们可以用“超量恢复原理”来解释。
什么是超量恢复?是指人体通过运动使肌肉的力量和形态功能等方面得到锻炼和提高,并且通过锻炼在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。通过反复训练,逐步积累练习效果。
以HIIT为例,对于一个运动基础较差的人来说,初次40秒的高强度间歇运动可以起到不错的运动效果;但是对于有氧能力较强的人来说,40秒高强度间歇的运动效果就未必有那么好了。
比戈跑步学院提醒您:HIIT能快速消耗糖原,而跑马拉松需要提前“储备”糖原,所以如果是为了跑马拉松还是要科学、系统的训练。
想要提高马拉松成绩,首要任务就是要保证总跑量,其次有一定强度的间歇跑。
1保证总跑量
根据一般的跑步训练计划来说,总跑量里一般情况下90%甚至更高的跑量属于有氧训练,无氧跑步训练只占到10%甚至更低。
跑量多的人基本上在马拉松比赛中会全程跑下来而不是走走停停,下图是每月跑量和跑完全程马拉松概率示意:
从图可以看出,每月跑不到100公里的跑完全程几率仅为53%,而300公里以上的为87%。
请注意,我这里说的跑量并不是让大家去跑超过能力范围的跑量,而是要充分的了解跑量在马拉松中的重要地位。
2一定强度的间歇跑
相信跑马的男神和女神们或多或少都听说过,间歇跑能够快速提高马拉松成绩,但是并不知道间歇跑,巡航间歇跑和LSD的区别,或者是长距离的跑和短距离的区别。
长距离间歇跑的一个例子是6组1.6公里跑,每组间休息2分钟。另一组训练是跑3组4.8公里,每组间休息3分钟,配速要比节奏跑快,中间短暂的休息可以恢复体力使你跑的更快。
而在短距离间歇跑中跑动距离要短,速度要更快,同时中间休息时间也短。全力跑一分钟后,减速、停下,然后稍微休息一下,休息时间通常是你跑步时间的一半,比如30秒。
也许大家跑的最多的短距离间歇跑是400米反复跑,比如跑12个400米,每组间休息一分钟或者30秒。或者800米反复跑,当你以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反复跑的时候,每组间休息时间可以是跑步所用时间的一半。比如跑2分钟或者超过2分钟,休息1分钟。
在两种间歇跑中,一周进行一次短距离间歇跑练习,下一周进行长距离间歇跑练习。然后在后面的训练中继续交替进行这两项练习是一种比较好的训练方法。
我们先不讨论40秒高强度间歇的运动效果是否真的比跑步45分钟好,对于一个跑者、尤其是马拉松选手来说,科学训练才是王道!而且,也有很多人跑步并不是为了要什么效果,就是单纯的喜欢跑步而已!跑步带来的快感绝不是40秒HIIT能代替的。
